عضلات همسترینگ، گروهی از عضلات قدرتمند در پشت ران هستند که نقش مهمی در حرکت و پایداری زانو ایفا می‌کنند. این عضلات به دلیل فعالیت‌های ورزشی، بلند کردن اجسام سنگین یا حرکات ناگهانی، مستعد آسیب هستند. آسیب همسترینگ می‌تواند از یک کشیدگی ساده تا پارگی کامل عضله متغیر باشد و درد، تورم و محدودیت حرکتی را به دنبال داشته باشد.
در این مقاله، به علل ایجاد آسیب، انواع آسیب‌ها، علائم، تشخیص و روش‌های درمان آسیب عضله همسترینگ خواهیم پرداخت. همچنین، نکات مهم برای پیشگیری از این آسیب و بازگشت به فعالیت‌های ورزشی پس از بهبودی، مورد بررسی قرار خواهد گرفت.
توضیحات متخصص پیرامون آسیب عضله همسترینگ
آسیب در پشت ران یا عضلات همسترینگ: مجموعه عضلات همسترینگ شامل عضله پای سپس فموریس که خود دو سر کوتاه و بلند دارد و عضله سیمی ممبرانوس و سمی تاندینوز که به ترتیب آسیب های حاد یا پارگی در عضله با ی سپس فموریس شیوع بیشتری دارد (۸۳درصد) و در مرتبه بعدی سمی ممبرانوس و به طور نادر سمی تاندینوز اتفاق می افتد. از لحاظ مکانیسم آسیب همسترینگ نیر به دو نوع تایپ ۱ یا نوع اسپرینتینگ یا های اسپید رانینگ در یک استارت سریع و معمولا در سر در از عضله بای سپس فموریس اتفاق افتاده و شیوع بیشتری دارد. نوع یا تایپ ۲ آسیب معمولا از نوع با مکانیسم کششی یا استرچینگ و با شیوع کمتر در محل اتصال عضله سمی ممبرانوس به تو بروزیته ایسکیال استخوان لگن و معمولا با مکانیسم کشش ناگهانی درحالی که هیپ در فلکشن و زانو در اکستنشن است مثلا در ضربه کیک یا در یک رقصنده اتفاق می افتد. برای تشخیص علاوه بر معاینه بالینی از سونوگرافی یا ام آر ای جهت بررسی شدت و حدت و محل آسیب بهره گرفته میشود و در مورد درمان معمولا برپایه غیر جراحی و استفاده از متدهای فیزیوتراپی و سلول درمانی و طی کردن دوره بازتوانی شامل آب درمانی تخصصی و ورزش درمانی خواهد بود.
آسیب همسترینگ چیست و چگونه رخ می‌دهد؟
آسیب همسترینگ به معنای کشش همسترینگ یا پارگی عضلات پشت ران است. همسترینگ‌ها گروهی از عضلات قدرتمندی هستند که از لگن تا زانو کشیده شده‌اند و در خم کردن زانو، صاف نگه داشتن لگن و حرکت دادن ران به عقب نقش دارند.
آسیب عضله همسترینگ، به ویژه در ورزشکاران، بسیار شایع است. این آسیب اغلب در هنگام دویدن و به دلیل فشار زیاد بر این عضله و کشش همسترینگ رخ می‌دهد. عوامل متعددی در بروز این آسیب نقش دارند که از جمله آنها می‌توان به عدم آمادگی جسمانی، کمبود انعطاف‌پذیری، ضعف عضلانی، آسیب‌های قبلی، خستگی عضلانی، سن، نوع فعالیت ورزشی و عوامل ژنتیکی اشاره کرد. ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دو سرعت که شامل حرکات سریع و جهشی هستند، خطر آسیب همسترینگ را افزایش می‌دهند. همچنین، تکرار بیش از حد یک حرکت یا فعالیت ورزشی و تغییرات ناگهانی در شدت تمرینات نیز می‌توانند باعث این آسیب شوند.
در نظر داشته باشید که کوتاهی عضله همسترینگ یکی از عوامل مهم در افزایش احتمال آسیب دیدگی این عضله است. هنگامی که عضله همسترینگ کوتاه است، انعطاف پذیری آن کاهش یافته و در نتیجه، تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد. این فشار اضافی می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی عضله در حین فعالیت‌های ورزشی یا حرکات ناگهانی شود.
علائم شایع آسیب همسترینگ
علائم این آسیب ممکن است بسته به شدت آسیب، متفاوت باشد. برخی از رایج‌ترین علائمی که نشان از آسیب دیدگی همسترینگ است، عبارتند از:
- درد ناگهانی و شدید: احساس درد تیز و تیرکشنده در پشت ران، به خصوص هنگام حرکت دادن پا.
- تورم و کبودی: ظاهر شدن تورم و تغییر رنگ پوست در ناحیه آسیب دیده.
- ضعف عضلانی: کاهش قدرت عضلات پشت ران و مشکل در انجام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها.
- کاهش دامنه حرکتی: محدودیت در خم کردن زانو یا صاف کردن ران.
- احساس صدا یا ترک خوردن در زمان حرکت: این صدا ممکن است نشان دهنده پارگی جزئی در عضله باشد.
- درد هنگام لمس: حساسیت به لمس در ناحیه آسیب دیده.
- لنگیدن هنگام راه رفتن: به دلیل درد و ضعف عضله، ممکن است هنگام راه رفتن لنگ بزنید.
درجه‌بندی آسیب همسترینگ: از کشیدگی خفیف تا پارگی کامل
آسیب‌های همسترینگ بسته به شدت آسیب، به سه درجه تقسیم می‌شوند: کشیدگی خفیف، پارگی جزئی و پارگی کامل.
آسیب درجه ۱ همسترینگ: کشیدگی خفیف
آسیب درجه یک همسترینگ با علائمی مانند درد خفیف، حساسیت به لمس، محدودیت جزئی در حرکت و تورم اندک مشخص میشود. این آسیب به دلیل پارگی تعدادی اندک از فیبرهای عضلانی ایجاد میشود.
آسیب درجه 2 همسترینگ: پارگی جزئی
آسیب درجه دو همسترینگ، یک پارگی جزئی در عضله است که با درد متوسط تا شدید، تورم قابل توجه، کبودی، ضعف عضلانی و محدودیت حرکتی همراه است. این آسیب به دلیل پارگی تعداد بیشتری از فیبرهای عضلانی نسبت به درجه یک رخ می‌دهد. درمان این نوع آسیب ممکن است زمان بهبودی طولانی‌تری نسبت به کشیدگی خفیف داشته باشد.
آسیب درجه 3 همسترینگ: پارگی کامل
آسیب درجه 3 همسترینگ، شدیدترین نوع آسیب در این عضله است و با پارگی کامل بافت عضلانی همراه است. علائم این نوع آسیب شامل درد شدید، تورم گسترده، کبودی وسیع، ضعف شدید عضله و ناتوانی در حرکت دادن پا است. در برخی موارد ممکن است یک برآمدگی در محل پارگی مشاهده شود. به دلیل شدت آسیب، درمان درجه 3 معمولاً نیاز به جراحی برای ترمیم عضله دارد. پس از جراحی، یک دوره طولانی فیزیوتراپی برای بازگرداندن قدرت و عملکرد عضله ضروری است.
روش‌های درمان غیرجراحی آسیب همسترینگ
آسیب‌های همسترینگ، به خصوص درجات خفیف و متوسط، معمولاً با روش‌های درمانی غیرجراحی قابل بهبود هستند. در میان روش‌های درمان غیرجراحی آبدرمانی، وزرش درمانی و تغذیه درمانی از جمله بهترین روش‌ها برای درمان آسیب همسترینگ محسوب می‌شوند. در ادامه بیشتر با این سه روش آشنا می‌شویم:
- آب درمانی:
آبدرمانی روشی بسیار موثر برای تسکین درد و درمان آسیب همسترینگ است. حمام آب گرم با کاهش اسپاسم عضلانی و افزایش گردش خون، به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند. همچنین، انجام تمرینات فیزیوتراپی در آب به دلیل کاهش وزن بدن در آب، فشار کمتری به مفاصل وارد کرده و به بهبود دامنه حرکتی و عملکرد کلی عضله آسیب‌دیده می‌انجامد.
- ورزش درمانی:
ورزش‌های نرم و آرامشی مانند یوگا، پیلاتس و تای چی می‌توانند نقش مهمی در بهبودی آسیب‌های همسترینگ ایفا کنند. این تمرینات با تمرکز بر تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل، به تدریج عضلات همسترینگ را تقویت کرده و به بازگشت عملکرد طبیعی آنها کمک می‌کنند. علاوه بر این، تمرینات آرامش‌بخش مانند تای چی با کاهش استرس و افزایش آرامش، به تسریع روند بهبودی کمک کرده و از بروز آسیب‌های مجدد جلوگیری می‌کنند.
- تغذیه درمانی:
تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در درمان آسیب همسترینگ دارد. مصرف پروتئین کافی به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساخت عضلات جدید کمک می‌کند. ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و روی، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و فرایند بهبودی را تسریع می‌بخشند. آنتی‌اکسیدان‌هایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، التهاب را کاهش داده و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. همچنین، مصرف آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و عملکرد مناسب سلول‌ها ضروری است. به طور کلی، یک رژیم غذایی سالم و متعادل، با تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، به بهبودی سریع‌تر و کامل‌تر آسیب‌های همسترینگ کمک می‌کند.
فیزیوتراپی و بهبود آسیب همسترینگ
در مراحل اولیه، درمان‌های محافظه‌کارانه مانند استراحت، یخ‌گذاری، کمپرس و بالا نگه داشتن پا می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند. با این حال، اگر این درمان‌ها موثر نباشند، فیزیوتراپی به عنوان یک روش درمانی موثر برای بهبودی کامل آسیب همسترینگ باشد.
برنامه فیزیوتراپی برای هر فرد بر اساس شدت آسیب و شرایط فردی متفاوت است. به طور کلی، مراحل زیر در فیزیوتراپی التهاب تاندون همسترینگ انجام میشود:
هفته اول:
- استراحت: در ابتدا، استراحت کامل برای کاهش التهاب ضروری است.
- تمرینات ایزومتریک: این تمرینات به حفظ قدرت عضلات کمک می‌کنند بدون اینکه به تاندون آسیب‌دیده فشار وارد شود.
هفته دوم به بعد:
- افزایش دامنه حرکتی: به تدریج، تمریناتی برای افزایش دامنه حرکتی زانو و تقویت عضلات همسترینگ انجام میشود.
- تمرینات کششی: تمرینات کششی به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کنند.
- تمرینات تقویتی: با پیشرفت درمان، تمرینات تقویتی با استفاده از وزنه یا باندهای مقاومتی انجام میشود.
هفته‌های بعدی:
- تمرینات پیشرفته: پس از چند هفته، تمرینات پیچیده‌تری مانند اسکات، لانژ و پل همسترینگ به برنامه درمانی اضافه میشود.
- بازگشت به فعالیت‌های روزمره: به تدریج، بیمار به فعالیت‌های روزمره و ورزشی خود باز می‌گردد.
نکات مهم در پیشگیری از آسیب همسترینگ
آسیب عضله همسترینگ بنا به دلایل گوناگونی رخ می‌دهد. برای پیشگیری از این آسیب، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:
- گرم کردن قبل و بعد از ورزش
- تقویت عضلات اطراف
- تغذیه مناسب (مصرف آب کافی، مصرف پروتئین کافی و مصرف میوه‌ها و سبزیجات)
- استفاده از کفش‌های ورزشی مناسب با فعالیت شما
- استفاده از وسایل محافظتی مانند زانوبند
- توجه به علائم درد در زمان ورزش
- انجام حرکات ورزشی با تکنیک صحیح
- افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرینات
- استفاده از تمرینات پیشنهادی مانند کشش همسترینک ایستاده و نشسته، پل باسن، لانژ و اسکات
تغذیه مناسب برای بهبود سریع‌تر آسیب همسترینگ
برای بهبود سریع‌تر آسیب عضلات همسترینگ، تغذیه نقش بسیار مهمی دارد. مواد غذایی غنی از پروتئین، مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات، به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، انرژی لازم برای بهبودی را فراهم می‌کنند. چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آووکادو نیز به کاهش التهاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C، ویتامین E، روی و منیزیم برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود فرایند ترمیم ضروری هستند.
فعالیت‌های ورزشی بعد از آسیب همسترینگ
بازگشت به فعالیت‌های ورزشی پس از آسیب عضله همسترینگ یک فرآیند تدریجی و تحت نظر متخصص فیزیوتراپی است. شدت و نوع فعالیت‌ها باید به‌تدریج افزایش یابد تا از آسیب مجدد و کشش همسترینگ جلوگیری شود.
نمونه‌هایی از تمرینات پس از آسیب عضلات همسترینگ:
- تمرینات ایزومتریک: این تمرینات بدون حرکت مفاصل، به تقویت عضلات همسترینگ کمک می‌کنند.
- کشش‌های ملایم: کشش‌های ملایم همسترینگ و عضلات اطراف آن به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند.
- تمرینات با مقاومت کم: استفاده از باندهای مقاومتی برای تقویت عضلات همسترینگ.
- دویدن آرام: پس از تایید فیزیوتراپیست، می‌توانید دویدن آرام را آغاز کنید.
در نظر داشته باشید که زمان بازگشت به ورزش به شدت آسیب، روند بهبودی و نظر فیزیوتراپیست بستگی دارد. معمولاً چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد تا به فعالیت‌های ورزشی قبلی بازگردید.
