بهترین ورزش ها برای کاهش علائم پارکینسون

بیماری پارکینسون یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مغز و اعصاب است که به‌طور آهسته و بی‌صدا وارد زندگی فرد می‌شود. این بیماری با لرزش دست‌ها، کندی در حرکات و سفتی عضلات همراه است و می‌تواند انجام کارهای ساده روزانه را برای بیمار به چالشی بزرگ تبدیل کند. اما تأثیر پارکینسون تنها به جسم محدود نمی‌شود؛ بسیاری از بیماران به مرور دچار کاهش اعتمادبه‌نفس و حتی انزوای اجتماعی می‌شوند.
یکی از روش‌های مؤثر برای کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی بیماران پارکینسونی، ورزش درمانی است. انجام تمرینات ورزشی منظم، علاوه بر تقویت عضلات و افزایش تعادل، باعث تحریک تولید دوپامین در مغز شده و به کاهش علائم بیماری کمک می‌کند. به همین دلیل، ورزش می‌تواند مانند یک داروی طبیعی عمل کرده و امید و نشاط را دوباره به زندگی بیماران بازگرداند. در ادامه این مقاله از اترس کلینیک به معرفی بهترین ورزش‌ها برای کاهش علائم پارکینسون می‌پردازیم.

اسکوات با صندلی برای تقویت عضلات

اسکوآت صندلی (Chair Squats) یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات ران و باسن کمک می‌کند. این حرکت نه‌تنها به سفت‌شدن عضلات این ناحیه می‌پردازد، بلکه به آب‌کردن چربی‌های این منطقه نیز کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، باید در مقابل یک صندلی بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید. دست‌ها را در مقابل سینه بکشید و صاف قرار دهید. سپس آهسته به سمت نشستن پایین بیایید، اما قبل از اینکه باسن شما با نشیمن صندلی تماس یابد، آهسته بلند شوید.
در حین انجام این تمرین، از خم‌کردن سر، گردن، کمر و پشت خودداری کنید و در حین نشستن دم و در حین بلندشدن بازدم انجام دهید. این تمرین را می‌توان به‌صورت 10 بار انجام داد و پس از یک استراحت کوتاه، مجدداً برای هر ست 4 تا 6 بار تکرار کرد. در مراحل پیشرفته‌تر، می‌توان دو وزنه در دودست قرارداد تا چالش بیشتری ایجاد شود. اسکورت صندلی به بهبود تعادل و ثبات فرد بیمار کمک می‌کند و به دلیل استفاده از یک نقطه تکیه‌گاه، برای افراد مبتلا به پارکینسون بسیار ایمن است.

مطلب پیشنهادی: ورزش‌درمانی برای آرتروز زانو

حرکت پل برای تقویت عضلات کمر و باسن

انجام حرکت پل باسن یا همان ورزش بریج، یک تمرین قدرتی است که باعث تقویت عضلات باسن و ران بیمار می‌شود. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای شما باید صاف روی زمین قرار گیرد و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات باسن و ران، باسن خود را تا حدی بالا بکشید که خط صاف از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود. در این حالت، کمر باید صاف باشد و از خم‌شدن بیش از حد جلوگیری کنید.

• فشار پاشنه پا: از عضلات باسن و ران برای بلندکردن باسن استفاده کنید، نه از کف پاشنه پا.
• مکث‌کردن در هنگام این حرکت: در حالت پل چند ثانیه مکث کنید و سپس پایین بیایید.
• انجام دم و بازدم: در حین بلندکردن باسن، عمل بازدم و در حین پایین آمدن، عمل دم را انجام دهید.
• تکرار: این حرکت را حداقل 10 بار تکرار کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

دویدن درجا برای بیماری پارکینسون

دویدن درجا، یک تمرین هوازی است که به بهبود قلب و عروق کمک می‌کند. دویدن درجا به دلیل اینکه در یک مکان ثابت انجام می‌شود، برای افراد مبتلا به پارکینسون بسیار مفید است و باعث افزایش انرژی و بهبود روحیه فرد خواهد شد.

فواید درجا دویدن:

1. تقویت عضلات: این حرکت بالاتنه و پایین‌تنه را قدرتمند می‌کند و به رشد عضلانی کمک می‌کند.
2. کاهش درد زانو: دویدن درجا می‌تواند به قوی‌تر شدن زانوها و کاهش درد کمک کند.
3. تعادل و چابکی: این حرکت سبب بهترشدن تعادل، هماهنگی عضلات و چابکی می‌شود.
4. بهبود قلب و عروق: دویدن درجا عملکرد قلب و عروق را تقویت می‌کند و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد.
5. کاهش وزن: با افزایش ضربان قلب و چربی‌سوزی، باعث کاهش وزن و تناسب‌اندام می‌شود.

نکاتی برای انجام دویدن درجا:

• استفاده از کفش ورزشی: برای کاهش فشار بر کف پا و مفاصل، از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.
• استفاده از تاتمی یا زیرانداز: برای کاهش فشار بر مفاصل، از تاتمی یا زیراندازهای ورزشی استفاده کنید.
• حفظ فرم صحیح بدن: در تمام مدت درجا دویدن، فرم صحیح بدن را حفظ کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

مطلب پیشنهادی: ورزش‌درمانی برای مشکلات مفصلی

پیاده‌روی سریع برای بهبود حرکات

پیاده‌روی تند یا سریع، یک ورزش ساده است که برای انجام آن نیازی به تجهیزات خاصی ندارید و فواید بسیاری برای سلامتی دارد و یکی از ورزش‌های هوازی برای پارکینسون است. هنگام پیاده‌روی سریع ضربان قلب افزایش می‌یابد و عضلات مختلف بدن فعال می‌شوند. پیاده‌روی تند چندین سبک دارد؛ از راه‌رفتن سریع گرفته تا پیاده‌روی قدرتی. این ورزش باعث تقویت قلب، جلوگیری از تحلیل استخوان، بهبود خواب و تقویت عملکرد مغز می‌شود. در پیاده‌روی سریع، شما حدود ۱۶۰۰ متر را در ۱۵ دقیقه یا کمتر طی می‌کنید و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد.

فواید پیاده‌روی سریع:

• چربی‌سوزی و کاهش وزن: به سوزاندن کالری و کاهش شاخص توده بدنی کمک می‌کند.
• تقویت قلب: عضلات قلب را قوی‌تر می‌کند و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد.
• بهبود سلامت مغز: احتمال ابتلا به زوال عقل و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
• افزایش دامنه حرکتی: دامنه حرکتی مفاصل را افزایش می‌دهد و فشار را از روی مفاصل به عضلات منتقل می‌کند.

بوکس سبک (No-contact boxing)

بهترین ورزش برای بیماران پارکینسونی بوکس سبک یا بدون تماس است یک تمرین ترکیبی است که به تقویت قلب و عروق، افزایش قدرت و بهبود تعادل کمک می‌کند. این حرکت باعث چالش کشیدن مغز و بهبود هماهنگی بین اعضا بدن نیز خواهد شد. برای انجام این تمرین، در یک محیط امن و با استفاده از دستکش‌های بوکس، شروع به ضربات هوایی کنید. این کار را با سرعت متوسط انجام دهید و به‌تدریج مدت‌زمان تمرین را افزایش دهید.

تمرینات کششی برای سفتی عضلات

با انجام حرکات کششی ساده و پویا در منزل، می‌توان به طور چشمگیری باعث کاهش احتمال بروز اختلالات اسکلتی عضلانی، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی و نرم‌شدن عضلات و مفاصل بدن و کاهش علائم بیماری پارکینسون می‌شود. در ادامه، چند تا از حرکات کششی پارکینسون و قابل‌اجرا در منزل شما شرح خواهیم داد:

• خم‌کردن گردن به طرفین: گردن را به‌آرامی به چپ و راست خم کرده و هر حرکت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• خم‌کردن سر به جلو و عقب: سر را به‌آرامی به جلو و عقب خم کرده و هر حرکت را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• کشش ناحیه شانه: آرنج را در حالت خمیده بالا آورده و با دست مخالف، آرنج را به سمت بدن نزدیک کنید تا کشش در ناحیه کتف احساس شود.
• کشش شانه با استفاده از صندلی: روی صندلی نشسته، به یک سمت چرخیده و با دست مخالف، دسته صندلی را گرفته، اندکی به جلو خم شده و چانه را به جلو ببرید.
• کشش شانه و دست هم‌زمان: یک‌دست را به پشت برده و با دست دیگر آن را گرفته و به سمت مخالف بکشید. هم‌زمان گردن را نیز به همان سمت خم کنید.
• کشش دست‌ها در حالت ایستاده: دست‌ها را به هم چسبانده و بدون بلندشدن روی پا، دست‌ها را تا جای ممکن بالا ببرید.
• کشش عضلات سینه‌ای: در حالت ایستاده یا نشسته، دست‌ها را از پشت به هم بچسبانید و سعی کنید تا جای ممکن از پشت بالا آورید.
• کشش چهارچوب: در چهارچوب در قرار گرفته و دست‌ها را به کناره‌های در بچسبانید و سعی کنید پا را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو بکشید تا کشش در جلوی قفسه سینه احساس گردد.
• خم‌شدن به طرفین: در حالت ایستاده یا نشسته، یک‌دست را بالا آورده و سعی کنید بدن را به سمت مخالف خم کنید تا کشش در قسمت کناری بدن احساس شود.
• کشش بالاتنه: در حالت نشسته روی صندلی، دست‌ها را بالا برده و سعی کنید بالاتنه را تا جای ممکن به بالا و عقب بکشید.
• کشش کمر: در حالت ایستاده دست‌ها را روی کمر قرار داده و سعی کنید کمر را به سمت جلو منتقل کنید.
• کشش اندام تحتانی: در مقابل یک میز یا قفسه قرار گرفته، یک پا را جلو و یک پا را عقب گذاشته و بدون بلندشدن پاشنه، پای عقب خود را به جلو بکشید.

حرکات یوگا برای آرامش ذهن

یوگا ورزش خانگی برای پارکینسون شناخته میشود، ورزشی عالی برای جسم و روان، می‌تواند تحولی شگرف در زندگی شما ایجاد کند و باعث کاهش علائم پارکینسون میشود. فرقی نمی‌کند در خانه تمرین کنید یا باشگاه؛ مهم این است که آن را در فضایی دلخواه و به درستی انجام دهید. حتی با یوگای مبتدی در خانه نیز می‌توانید به کاهش علائم بیماری پارکینسون برسید. انجام یوگا در خانه بدون دردسرهای رفت و آمد، به جسم و روان شما کمک می‌کند و شادابی و سلامتیتان را افزایش می‌دهد. برای شروع، این موارد را با دقت بخوانید و اجرا کنید:

• وسایل لازم: یک دست لباس راحت و نخی (ترجیحاً از الیاف طبیعی)، یک فضای تمیز و مرتب و یک زیرانداز نرم.
• فضای‌مناسب: یک فضای کوچک (حداقل دو مترمربع)، تمیز، خلوت و منظم. می‌توانید آن را با شمع و وسایل تزیینی مورد علاقه‌تان تزیین کنید.
• انتخاب سبک: اگر باردار هستید، دردهای مفصلی یا فقراتی دارید، یا مشکلات تعادلی دارید، از یوگای مخصوص شرایط خودتان استفاده کنید.
• کمک‌گرفتن از مربی یا ویدئو: از آموزش‌های یوگا مبتدی در اینترنت استفاده کنید یا از یک مربی کمک بگیرید.
• موسیقی: برای داشتن تمرینی دلپذیر، از موسیقی‌های آرامش‌بخش یوگا استفاده کنید.

ایستادن روی یک پا برای تعادل پارکینسون

ایستادن روی یک پا، یکی از بهترین تمرینات تعادل پارکینسون است. حرکت Single Leg Stance یا ایستادن روی یک پا، یک تمرین تعادلی است که به تقویت عضلات پاها، لگن و مچ پا کمک می‌کند. این حرکت به‌ویژه برای بهبود تعادل و پیشگیری از آسیب‌های مربوط به سقوط و ناپایداری مچ پا مفید است. با انجام این تمرین، عضلات تثبیت‌کننده مانند گلوتئال‌ها و ماهیچه‌های ساق پا درگیر می‌شوند که نقش مهمی در حفظ تعادل بدن دارند.

مزایای حرکت ایستادن روی یک پا:

• تقویت عضلات تثبیت‌کننده: این تمرین به تقویت عضلات در مچ پا، زانو و لگن کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و پایداری در ناحیه پایین‌تنه می‌شود.
• بهبود تعادل:  به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک می‌کند و از سقوط و ناپایداری‌های ناگهانی جلوگیری می‌کند.
• پیشگیری از آسیب: با تقویت عضلات و بهبود تعادل، این تمرین به جلوگیری از آسیب‌های شایع مانند پیچ‌خوردگی مچ پا و کشیدگی زانو کمک می‌کند.
• بهبود عملکرد ورزشی: این تمرین به ورزشکارانی که نیاز به حرکات چابک و متعادل دارند، مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن، کمک می‌کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند.

حالت شروع و نحوه اجرای حرکت ایستادن روی یک پا:

• حالت شروع: به حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
• حفظ تعادل: برای حفظ تعادل، می‌توانید ابتدا کنار یک دیوار یا صندلی بایستید.
• بلندکردن پا: به‌آرامی یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید، به‌طوری که تمام وزن بدن روی پای دیگر قرار بگیرد.
• حالت پای بلند شده: سعی کنید زانوی پای بلند شده را کمی خم کنید و پای بلند شده را نزدیک به زمین نگه دارید.
• فشار روی پا: فشار را بیشتر روی بخش خارجی پا وارد کنید.
• نگه‌داشتن وضعیت: این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
• تکرار: به‌آرامی پای بلند شده را به زمین بازگردانید و سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

تمرینات تعادلی با توپ برای بیماران پارکینسون 

تمرینات تعادلی با توپ، یکی دیگر از روش‌ها برای درمان لرزش دست پارکینسون است. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا با اعتماد به نفس بیشتری در فعالیت‌های روزمره شرکت کنید و از افتادن جلوگیری کنید. برای انجام این تمرینات، می‌توانید در یک محیط امن و با استفاده از یک توپ بزرگ، شروع به انجام حرکات مختلف کنید. به عنوان مثال، می‌توانید روی توپ بنشینید و به سمت جلو خم شوید یا در حالی که روی توپ ایستاده‌اید، یک پا را بلند کنید. این تمرینات به تقویت عضلاتی که در حفظ تعادل نقش دارند، می‌پردازد و به شما کمک می‌کنند تا با راحتی بیشتر حرکت کنید.

چرا ورزش برای بیماران پارکینسونی ضروری است؟

ورزش برای بیماران پارکینسونی ضروری است؛ زیرا به بهبود علائم این بیماری کمک می‌کند. ورزش می‌تواند باعث کاهش لرزش، سفتی عضلات، کندی حرکت و مشکلات تعادلی فرد بیمار شود.

ورزش‌درمانی به چند طریق بر علائم پارکینسون تأثیر می‌گذارد:

• کاهش علائم حرکتی: ورزش به کاهش لرزش و سفتی عضلات کمک می‌کند و کندی حرکت را بهبود می‌بخشد.
• بهبود تعادل: ورزش تعادل را بهبود می‌دهد و خطر سقوط را کاهش می‌دهد.
• بهبود الگوهای راه رفتن: ورزش به بهبود الگوهای راه رفتن کمک می‌کند و از اختلالات راه رفتن جلوگیری می‌کند.
• بهبود عملکرد شناختی: ورزش به بهبود عملکرد شناختی و کاهش اختلالات خواب کمک می‌کند.

ورزش همچنین به مغز کمک می‌کند تا از دوپامین موجود به نحو کارآمدتری استفاده کند و به کاهش آسیب نورون‌های دوپامینرژیک کمک می‌کند. با انجام منظم ورزش، بیماران پارکینسونی می‌توانند کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند و از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند.

آیا ورزش کردن برای بیماران پارکینسون خطر دارد؟

ورزش کردن برای بیماران پارکینسونی عموماً بی‌خطر است، اما باید با احتیاط و تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپی انجام شود. مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک مشورت شود تا از مناسب بودن ورزش برای شرایط جسمی بیمار اطمینان حاصل شود. برخی از نکات مهم هنگام ورزش کردن عبارتند از:

• مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا از مناسب بودن ورزش برای شرایط جسمی شما اطمینان حاصل شود.
• ایمن کردن محیط: تمرینات باید در یک محیط امن انجام شود تا دچار زمین خوردن نشوید.
• خسته نکردن خود : در هنگام ورزش نباید خود را بیش از حد خسته کنید و به تدریج مدت زمان تمرین را افزایش دهید.
• آب درمانی: مصرف کافی آب برای جلوگیری از دهیدراسیون ضروری است.
• همراهی یک نفر با بیمار در هنگام ورزش کردن: در صورت لزوم، حضور یک همراه برای کمک در مواقع ضروری مفید است.
• استفاده از وزنه مناسب: در صورت استفاده از وزنه‌ها، وزنه‌هایی با وزن مناسب انتخاب کنید.
• گرم‌کردن و سرد کردن: حتما قبل و بعد ورزش کردن از روش‌های کششی، گرم کردن و سرد کردن استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.