شین اسپلینت اصطلاحی است که به درد در امتداد لبه داخلی استخوان درشت‌نی گفته میشود. این عارضه اغلب اوقات بعد از انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزشی شدید رخ می‌دهد؛ به ویژه اگر مبتدی بوده و به تازگی یک برنامه تناسب‌اندام را شروع کرده باشید. انجام اقدامات ساده مانند استراحت، قرار دادن یخ، آبدرمانی و فیزیوتراپی می‌توانند در روند درمان این بیماری موثر باشند. اگر مراقب باشید و در انجام ورزش روزانه زیاده‌روی نکنید، پس از درمان دچار بازگشت شین اسپلینت نخواهید شد. در این مطلب از کلینیک اترس قصد داریم به بررسی علت‌های به وجود آمدن این عارضه، علائم آن و راههای درمان غیر جراحی بپردازیم. با ما همراه شوید.
شین اسپلینت و علت‌های به وجود آمدن
شین اسپلینت (Shin Splints) یا درد ساق پا که به آن سندرم استرس تیبیا میانی نیز گفته میشود، یکی از مشکلات رایج مرتبط با ورزش است که درد در لبه داخلی استخوان ساق پا (درشت‌نی) را به همراه دارد. درواقع در تعریف شین اسپلینت چیست می‌توان گفت مواقعی که تاندون‌ها، ماهیچه‌ها و بافت همبند به دلیل استفاده بیش‌ازحد ملتهب شوند، عارضه شین اسپلینت رخ می‌دهد.
اگر مدت زمان زیادی راه رفته باشید، دویده باشید، ورزش کرده باشید یا حتی رقصیده باشید، احتمالا یکبار این عارضه را تجربه کرده‌اید. درواقع شین اسپلینت ساق پا یکی از رایج‌ترین آسیب‌ها بین دوندگان محسوب میشود.
یکی از شایع‌ترین علت‌های این عارضه، ایجاد تغییر ناگهانی در سطح فعالیت ورزشی است. درواقع می‌توان گفت درد به وجود آمده به خاطر افزایش شدت، دفعات یا طول تمرینات رخ می‌دهد و به ویژه بین دوندگان و سربازان رایج‌تر است.
درواقع می‌توان گفت حدود 4 تا 10 درصد از سربازان در طول 8 تا 12 هفته آموزشی خود دچار شین اسپلینت می‌شوند.
همچنین اگر با کفش‌های فرسوده ورزش می‌کنید یا کف پایتان صاف است ممکن است به این عارضه دچار شوید. حتی ورزش کردن بر روی سطوح سخت یا ناهموار نیز می‌تواند در ایجاد آن دخیل باشد.
خیلی از دونده‌ها هر روز یک مسیر را می‌دوند، به این معنی که اگر یک جاده شیب‌دار یا زمین ناهموار در طول مسیر شما وجود داشته باشد، می‌توانید در اثر حرکت تکراری، دچار آن شوید. ورزش‌هایی که شروع و توقف مکرر دارند نیز می‌توانند منجر به درد ساق پا شوند.
علائم شین اسپلینت
افرادی که به عارضه شین اسپلینت مبتلا هستند ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
- درد شدید در قسمت جلوی ساق پا
- درد در قسمت داخل ساق پا
- دردی که هنگام ورزش کردن ایجاد میشود
- دردهای عضلانی
- ورم خفیف در ساق پا
- بی‌حسی و ضعف پا
راههای درمان شین اسپلینت غیر از جراحی
از مهم‌ترین راههای درمان غیر جراحی شین اسپلینت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. استراحت
استراحت یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید برای بهبود درد ساق پا انجام دهید. با استراحت، التهاب کنترل شده و از آسیب بیشتر جلوگیری میشود.
با احساس اولین درد یا ناراحتی، حجم تمرینات خود را کاهش دهید؛ به عبارت دیگر، سعی کنید در مسافت‌های کوتاه‌تر بدوید یا راه بروید تا درد ساق پایتان کمتر شود. همچنین می‌توانید تغییر مسیر دهید یا نوع فعالیتتان را عوض کنید.
هنگام تجربه دردهای شدیدتر، توصیه میشود تمامی ورزش‌هایتان را برای مدت یک تا دو هفته کنار بگذارید.
2. یخ
هر 10 تا 20 دقیقه، سه تا چهار بار در روز، به مدت چند روز یک کمپرس سرد روی ساق پا قرار دهید. یخ به تسکین تورم و درد ساق پا و درمان شین اسپلینت کمک می‌کند.
3. فیزیوتراپی
اگر به فیزیوتراپیست مراجعه کنید، او برنامه‌ای را برای درمان شین اسپلینت در اختیار شما قرار خواهد داد. فیزیوتراپی شین اسپلینت شامل تمریناتی برای کشش و تقویت عضلات ساق پای شما و کاهش استرس روی استخوان‌ها خواهد بود.
فیزیوتراپیست می‌تواند بهترین راهکار را برای افزایش سطح فعالیتتان بعد از رفع درد ساق پا به شما نشان دهد. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا راه رفتن یا دویدن خود را بهبود ببخشید که می‌تواند در جلوگیری از بازگشت شین اسپلینت موثر باشد. اگر ساکن مشهد هستید، خیلی راحت می‌توانید برای رزرو نوبت جهت فیزیوتراپی، به صفحه فیزیوتراپی مشهد مراجعه کنید.
4. آبدرمانی
بسیاری از افراد مبتلا به درد ساق پا می‌توانند از انواع روش‌های آبدرمانی بهره ببرند. حرکات آبدرمانی شامل انواع تمرینات کششی، تقویتی و بهبود حرکت است. فیزیوتراپیست به هر بیمار برنامه شخصی سازی شده‌ای می‌دهد تا تاثیر آب درمانی را به حداکثر برساند.
5. بانداژ
استفاده از بانداژ یا پوشیدن جوراب‌هایی که تا زانو می‌رسند و ساق پا را محکم نگه می‌دارند، می‌توانند در درمان این عارضه موثر باشند. اگر قصد استفاده از بانداژ را دارید، به کمک آن ساق پا و ناحیه شین اسپلینت را محکم ببندید تا درد کاهش پیدا کند.
6. تمرینات ورزشی
ورزش درمانی همیشه برای تمامی عارضه‌ها معجزه می‌کند. در مورد شین اسپلینت نیز یکی از بهترین روش‌های درمان، انجام حرکات ورزشی است. در ادامه چند حرکت عالی را برای درمان درد ساق پا معرفی خواهیم کرد.
- حرکت درجا روی نوک پنجه
- حرکت کشش پشت پا
- حرکت کشش لانگز
- حرکت ساق ایستاده
7. ارتزها
برای افرادی که صافی کف پا دارند، استفاده از کفی (ارتز) می‌تواند در تسکین درد ساق پا موثر باشد. ارتزها از پای شما حمایت می‌کنند و فشار روی عضلات و استخوان‌های ساق پا را کاهش می‌دهند.
8. طب سوزنی
طب سوزنی یکی دیگر از روش‌های درمانی موثر به منظور کاهش التهاب و درد در قسمت عضلات خارجی ساق پا در ورزشکاران محسوب میشود.
روش‌های جلوگیری از شین اسپلینت
وقتی صحبت از عارضه شین اسپلینت میشود، معمولا تمرینات مکرر، تکنیک‌های تمرینی ضعیف، بیومکانیک نامناسب یا ترکیبی از هر سه مقصر هستند. به همین دلیل بسیار مهم است که برای جلوگیری از بروز این عارضه یک رویکرد چند جانبه را در نظر بگیرید. در ادامه مواردی مطرح شده که می‌توانید برای پیشگیری از ابتلا به شین اسپلینت انجام دهید:
- کفش‌های جدید بخرید. تعویض کفش‌ها بسیار مهم است؛ به خصوص اگر دونده باشید. بعد از استفاده مداوم از کفش‌ها، آن‌ها بخشی از تکیه‌گاهشان را از دست می‌دهند و آج کفش می‌تواند فرسوده شود.
- ورزش را آهسته شروع کنید. اگر تازه ورزش می‌کنید یا اگر نوع جدیدی از ورزش را شروع کرده‌اید، مهم است که آهسته شروع کنید و به تدریج به سمت اهداف خود پیش بروید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد تا خود را با شرایط جدید سازگار کند.
- روی خرید کفش‌های باکیفیت سرمایه‌گذاری کنید. اگر مسافت‌های زیادی را برای پیاده‌روی یا دویدن طی می‌کنید، باید مطمئن شوید کفش‌هایتان مناسب هستند. این یعنی کفشی بخرید که با نیازهایتان سازگاری داشته باشد.
- قبل از ورزش حرکات کششی انجام دهید تا عضلاتتان گرم شوند.
- از دویدن در سطوح سخت، ناهموار یا تپه‌ای خودداری کنید. اگر خیلی می‌دوید، ورزش‌های کم تاثیر (مانند شنا) را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا پاهایتان را از استرس ناشی از دویدن دور کنید.
- بین فعالیت‌ها استراحت کنید تا به عضلات و استخوان‌هایتان فرصت کافی برای بهبودی بدهید.
سخن پایانی برای درد شین اسپلینت
شین اسپلینت دائمی نیست. باید بتوانید درد ناشی از ساق پا را با استراحت کم کنید، مقدار تمرینی که انجام می‌دهید را تغییر دهید و مطمئن شوید که از کفش‌های حمایتی استفاده می‌کنید. اگر درد بعد از گذشت چند هفته از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید.
منابع: www.health.com و www.bupa.co.uk و my.clevelandclinic.org
