ورزش فقط برای تناسب اندام و عضله‌سازی نیست؛ فواید زیادی برای سلامت روان هم دارد. وقتی منظم ورزش می‌کنیم، استرس و اضطراب کمتر می‌شود، روحیه‌مان بهتر می‌شود و حتی می‌تواند در درمان افسردگی مؤثر باشد.
بسیاری از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تأثیر ورزش در بهبود حال روانی، گاهی با داروهای ضدافسردگی برابری می‌کند. نکته جالب اینجاست که هر نوع فعالیت بدنی، حتی پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا، می‌تواند اثرات مثبتی بر اعصاب و روان داشته باشد.
پس اگر می‌خواهیم هم جسم و هم ذهن سالم‌تری داشته باشیم، کافی است ورزش را بخشی از برنامه روزانه‌مان کنیم. در ادامه این مقاله از اترس کلینیک به تأثیر ورزش در سلامت اعصاب و روان می‌پردازیم.
چرا ورزش برای سلامت روان مفید است؟
ورزش برای سلامت روان مفید است؛ زیرا فعالیت بدنی باعث افزایش ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین می‌شود. این هورمون‌ها از طریق مکانیسم‌های مختلف بر سیستم عصبی و روانی تأثیر مثبت دارند و باعث بهترشدن حال عمومی فرد می‌شوند.
- اندورفین
اندورفین‌ها که توسط سیستم عصبی مرکزی و غده هیپوفیز تولید می‌شوند، به‌عنوان مسکن‌های طبیعی عمل کرده و احساس درد را کاهش می‌دهند. هنگام ورزش، سطح اندورفین در خون افزایش می‌یابد که موجب کاهش استرس و ایجاد حس آرامش و شادی می‌شود. این حالت که به “نشئه دونده” معروف است، تجربه‌ای از سرخوشی پس از تمرین است. - سروتونین
سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خواب، اشتها، حافظه و خلق‌وخو دارد. ورزش باعث افزایش سطح سروتونین در خون می‌شود که منجر به کاهش اضطراب، بهبود خواب، و ایجاد حس رضایت درونی می‌گردد. کمبود سروتونین باعث افسردگی و رفتارهای وسواسی می‌شود. - دوپامین
دوپامین هورمونی است که ترشح آن باعث ایجاد احساس لذت و انگیزه در فرد می‌شود. ورزش باعث افزایش سطح دوپامین شده که تمرکز فرد را بالا برده و انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت ایجاد می‌کند. این هورمون همچنین به کاهش اثرات منفی استرس کمک می‌کند.
بنابراین، ورزش درمانی تأثیر چشمگیری بر سلامت روان دارد که شامل کاهش افسردگی، اضطراب، و استرس، همراه با تقویت خلق‌وخو و ایجاد حس رضایت درونی است.
مطلب پیشنهادی: تمرینات ورزش درمانی برای بهبود آرتروز زانو
تأثیر ورزش بر افسردگی و خلق خو
ورزش تأثیرات قابل‌توجهی بر کاهش افسردگی و بهبود خلق پایین دارد. این اثرات از طریق تغییرات فیزیولوژیکی، روانی، و عصبی در بدن و مغز ایجاد می‌شوند. در ادامه، به دلایل علمی و مکانیسم‌های مرتبط با این موضوع خواهیم پرداخت:
- ترشح هورمون‌های شادی‌آور
ورزش باعث افزایش ترشح اندورفین‌ها، سروتونین، و دوپامین در مغز می‌شود. اندورفین‌ها به‌عنوان مسکن‌های طبیعی بدن عمل کرده و حس شادی و آرامش ایجاد می‌کنند. سروتونین نیز نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارد و کمبود آن با افسردگی مرتبط است. دوپامین که به هورمون انگیزه معروف است، تمرکز و حس لذت را تقویت می‌کند. - کاهش کورتیزول
ورزش سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش داده و به مدیریت بهتر استرس کمک می‌کند. این تغییرات فیزیولوژیکی باعث کاهش علائم افسردگی می‌شوند. - تقویت ساختار عصبی مغز
ورزش منظم پروتئین‌هایی مانند NTFS (فاکتورهای نوروتروفیک) را آزاد می‌کند که به رشد سلول‌های عصبی در هیپوکامپ کمک می‌کنند. هیپوکامپ، بخشی از مغز که در افراد افسرده کوچک‌تر است، با ورزش تقویت شده و ارتباطات عصبی بهبود می‌یابد. این فرایند منجر به کاهش علائم افسردگی می‌شود.همچنین ورزش‌درمانی برای گردن بسیار مفید است که با مراجعه به اترس کلینیک می‌توانید زیر نظر فیزیوتراپ‌های متخصص به درمان درد گردن خود بپردازید.
ورزش استرس و اضطراب را کاهش می دهد
ورزش‌درمانی یک ابزار قدرتمند برای کاهش تنش عضلانی، افکار منفی و اضطراب فیزیولوژیکی است. با انجام فعالیت‌های بدنی، بدن هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین و سروتونین را ترشح می‌کند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، و شنا، با افزایش ضربان قلب و جریان خون، ترشح این هورمون‌ها را تحریک می‌کنند و باعث تسکین تنش‌های عضلانی و فکری می‌شوند.
علاوه بر این، ورزش به‌عنوان یک مکانیسم مقابله با افکار منفی عمل می‌کند و توجه فرد را از نگرانی‌ها و مسائل روزمره دور می‌کند. این حواس‌پرتی سالم باعث کاهش نشخوار ذهنی و احساسات منفی مرتبط با اضطراب می‌شود.
ورزش‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن نیز به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کنند. این فعالیت‌ها با تمرکز بر تنفس عمیق و حرکات آهسته، ذهن را آرامش می‌دهند و به فرد کمک می‌کنند تا در زمان حال زندگی کند.
یوگا به تقویت انعطاف‌پذیری بدن و آرامش ذهن کمک می‌کند، درحالی‌که مدیتیشن تمرکز را افزایش داده و فرد را از استرس‌های روزمره دور می‌کند.
ورزش‌های گروهی نیز با تقویت روابط اجتماعی، به ایجاد حس امنیت و آرامش بیشتر کمک می‌کنند. همچنین می‌توان از ورزش‌درمانی برای مشکلات مفصلی بهره‌مند شد.
مطلب پیشنهادی: حرکات ورزشی مناسب برای بهبود مشکلات مفصلی
ورزش، تقویت‌کننده تمرکز و کنترل در ADHD
ورزش یک ابزار قدرتمند برای مدیریت علائم ADHD است. با انجام فعالیت‌های بدنی منظم، سطح دوپامین در مغز افزایش می‌یابد که به بهبود تمرکز و شفافیت فکر کمک می‌کند.
این اثر مشابه داروهای محرک است که برای درمان ADHD استفاده می‌شوند. ورزش همچنین به کاهش علائم ADHD مانند کم‌توجهی، بیش‌فعالی و تکانشگری کمک می‌کند.
فعالیت‌های بدنی پیچیده؛ مانند هنرهای رزمی یا ژیمناستیک، به دلیل نیاز به هماهنگی و مهارت، به بهبود عملکرد شناختی و افزایش توانایی‌های شناختی کمک می‌کنند. این ورزش‌ها به‌عنوان یک نوع کاردرمانی عمل می‌کنند و به بهبود مهارت‌های فیزیکی و اجتماعی کمک می‌کنند.
ورزش‌های گروهی و انفرادی هر دو می‌توانند به مدیریت ADHD کمک کنند. برای مثال، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال باعث بهترشدن تعاملات اجتماعی و همکاری فرد می‌شوند، درحالی‌که ورزش‌های انفرادی مانند دوچرخه‌سواری کوهستان یا شنا به تمرکز و انضباط فردی کمک می‌کنند.
علاوه بر این، ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به ایجاد حس آرامش و شادی می‌انجامد. این امر به‌ویژه برای افراد با ADHD مهم است که ممکن است با استرس و اضطراب بیشتر مواجه باشند.
با ترکیب ورزش با درمان‌های تخصصی، می‌توان به مدیریت مؤثرتری از علائم ADHD دست‌یافت و کیفیت زندگی را بهبود بخشید.
ورزش و PTSD (اختلال استرس پس از سانحه)
ورزش به‌عنوان یک ابزار درمانی مکمل برای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شناخته شده است. این اختلال پس از تجربه یک رویداد آسیب‌زا رخ می‌دهد و علائمی مانند فلاش‌بک، انزوای اجتماعی، و اختلال خواب را به همراه دارد.
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی، و دوچرخه‌سواری با شدت متوسط می‌توانند به کاهش علائم PTSD کمک کنند. این فعالیت‌ها با افزایش سطح فاکتورهای نوروتروفیک مغز (BDNF) و ترشح هورمون‌های شادی‌آور، به بهبود حافظه و یادگیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند و در نتیجه علائم PTSD را کاهش می‌دهند.
علاوه بر این، ورزش به بهبود کیفیت خواب و کاهش برانگیختگی بیش از حد کمک می‌کند که از نگرانی‌های اصلی در افراد مبتلا به PTSD هستند.
ورزش همچنین به‌عنوان یک روش درمانی همراه با درمان‌های سنتی مانند روان‌درمانی ، دارو درمانی و آب درمانی استفاده می‌شود. یوگا و تمرینات ذهن‌آگاهی نیز به‌عنوان بخشی از برنامه‌های درمانی برای PTSD معرفی شده‌اند.
این تمرینات با ایجاد حس آرامش و تمرکز، به افراد مبتلا به PTSD کمک می‌کنند تا با خاطرات آسیب‌زا بهتری مقابله کنند.
اگرچه هنوز تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثربخشی ورزش در درمان PTSD لازم است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به‌عنوان یک درمان مکمل مؤثر برای کاهش علائم PTSD عمل کند و به بهبود سلامت کلی فرد کمک کند.
تاثیر ورزش بر اعتمادبهنفس
ورزش به‌عنوان یک ابزار قدرتمند برای افزایش اعتمادبهنفس عمل می‌کند. با انجام فعالیت‌های بدنی منظم، فرد نه‌تنها از نظر جسمی تقویت می‌شود، بلکه از نظر روانی نیز به بهبود می‌رسد.
ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین و دوپامین در حین ورزش، به ایجاد حس موفقیت و شادابی کمک می‌کند. دستیابی به اهداف ورزشی، چه در سطح فردی و چه در سطح تیمی، به فرد این حس را می‌دهد که توانایی‌هایش را به کار گرفته و به نتایج مطلوب رسیده است.
این تجربه‌های موفقیت‌آمیز به افزایش اعتمادبهنفس کمک می‌کنند و فرد را برای مواجهه با چالش‌های جدید آماده می‌کنند.
ورزش همچنین به بهبود تصویر ذهنی از خود کمک می‌کند. ورزش‌های تناسب‌اندام و قدرتی مانند بدنسازی و شنا، با تقویت ساختار بدنی و بهبود ظاهر فیزیکی، به افزایش عزت‌نفس و اعتمادبهنفس منجر می‌شوند.
علاوه بر این، ورزش‌های تیمی مانند فوتبال و بسکتبال، با تقویت تعاملات اجتماعی و ایجاد حس تعلق به یک گروه، به افزایش اعتمادبهنفس در روابط اجتماعی کمک می‌کنند.
ورزش نه‌تنها به‌عنوان یک فعالیت فیزیکی، بلکه به‌عنوان یک ابزار روانی برای ارتقای کیفیت زندگی و افزایش اعتمادبهنفس عمل می‌کند.
فواید ورزش روی سلامت روان
ورزش‌درمانی فواید ذهنی متعددی برای سلامت روان دارد که از بهبود حافظه و تمرکز گرفته تا افزایش عزت‌نفس و کاهش استرس را شامل می‌شود. در زیر به برخی از این فواید اشاره می‌شود:
حافظه و تمرکز
ورزش با آزادکردن اندورفین‌ها و فاکتورهای رشد عصبی (BDNF)، به رشد سلول‌های جدید مغز کمک می‌کند و حافظه را تقویت می‌کند. این فرایند به بهبود تمرکز و تیزهوشی در انجام کارهای روزمره کمک می‌کند. ورزش همچنین به جلوگیری از زوال عقلی و مشکلات ناشی از پیری کمک می‌کند.
افزایش عزت‌نفس و تصویر بدنی
ورزش به بهبود تصویر بدنی و افزایش عزت‌نفس کمک می‌کند. دستیابی به اهداف ورزشی، چه در سطح فردی و چه در سطح تیمی، حس ارزشمندی و پیشرفت را در فرد ایجاد می‌کند. این حس موفقیت به افزایش اعتمادبهنفس و احساس قوی‌بودن منجر می‌شود.
ورزش همچنین به ایجاد یک حس کنترل و توانمندی در فرد کمک می‌کند که به بهبود کیفیت زندگی می‌انجامد.
ورزش همچنین به عنوان یک ابزار قدرتمند برای مدیریت استرس و اضطراب عمل می‌کند. با آزاد کردن هورمون‌های شادی‌آور و کاهش هورمون‌های استرس مانند آدرنالین، ورزش به ایجاد حس آرامش و شادابی کمک می‌کند.
این اثر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک می‌کند و به عنوان یک درمان مکمل برای این شرایط استفاده می‌شود.
ورزش نه تنها به سلامت جسمی بلکه به سلامت روانی نیز کمک می‌کند و به عنوان یک جزء ضروری در برنامه‌های درمانی به شمار می‌آید.
کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو
ورزش با آزادکردن مواد شیمیایی مغز، به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند. این اثر به ایجاد یک حس مثبت و شادابی در فرد منجر می‌شود و به‌عنوان یک داروی طبیعی برای بسیاری از چالش‌های روانی شناخته می‌شود.
ورزش همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند که به نوبه خود به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کند
چقدر ورزش کنیم تا نتیجه روانی بگیریم؟
برای دستیابی به نتایج روانی از ورزش، نیازی به انجام فعالیت‌های شدید یا طولانی‌مدت نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند به طور قابل توجهی در درمان افسردگی و اضطراب مؤثر باشد.
این میزان فعالیت نه تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه به بهبود خلق‌وخو و افزایش انرژی نیز منجر می‌شود. ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به دلیل ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین، باعث ایجاد حس شادابی و آرامش در فرد بیمار می‌شوند.
برای دستیابی به نتایج روانی از ورزش، مهم است که فعالیت بدنی به‌صورت منظم و با شدت متوسط انجام شود. یک برنامه ورزشی که شامل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت در هر جلسه، ۳ تا ۵ بار در هفته باشد، می‌تواند به بهترین نتایج روانی منجر شود.
این برنامه نه‌تنها به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند، بلکه به بهبود حافظه و تمرکز نیز می‌انجامد. مهم است که ورزش به‌عنوان بخشی از یک روتین روزمره در نظر گرفته شود و به‌تدریج به برنامه اضافه شود تا بدن و ذهن به آن عادت کنند.
حتی فعالیت‌های کوتاه‌مدت مانند پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای نیز می‌توانند مفید باشند و به‌عنوان یک شروع خوب برای ایجاد عادت ورزش در نظر گرفته شوند.
