اگر تابه‌حال با کودکان بیش‌فعال برخورد داشته‌اید، احتمالاً متوجه شده‌اید که آنها به دلیل انرژی زیاد و عدم توانایی در آرامش، نمی‌توانند برای مدت طولانی در یک جای ثابت بنشینند. ورزش به‌عنوان یک راهکار مؤثر برای کاهش علائم بیش‌فعالی شناخته شده است. قبل از اینکه کودکان به ورزش در فضای باز بپردازند، آنها را با ورزش در محیط‌های داخلی آشنا کنید. این کار به آنها کمک می‌کند تا با ایده‌های حرکتی آشنا شوند و به‌تدریج به فعالیت‌های بیشتر بپردازند. حدود 30 دقیقه ورزش روزانه می‌تواند به کاهش علائم بیش‌فعالی کمک کند. اما توصیه میشود که کودکان بیش‌فعال حداقل 60 دقیقه در روز ورزش کنند. ورزش‌های ایروبیک مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا، و پیاده‌روی سریع بهترین ورزش برای کودکان بیش‌فعال شناخته میشود.
همچنین، ورزش‌های رزمی مانند کاراته و جودو به خودکنترلی و تمرکز کمک می‌کنند. در ماه‌های سرد زمستان، تمرین در فضای باز ممکن است دشوار باشد. در این شرایط، استفاده از محیط‌های داخلی یا سالن‌های ورزشی می‌تواند یک جایگزین مناسب باشد. در ادامه این مقاله از اترس کلینیک به فواید ورزش برای adhd می‌پردازیم.
تمرینات ایروبیک (هوازی)
فعالیت‌های ایروبیک بهترین ورزش برای کودکان بیش‌فعال شناخته می‌شوند. این ورزش‌ها نه‌تنها به تخلیه انرژی اضافی کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند باعث بهترشدن تمرکز ذهنی کودکان شوند. برای بهره‌وری بیشتر، باید تمرین‌هایی را انتخاب کرد که هم هوازی باشند و هم نیاز به‌دقت و هماهنگی داشته باشند. این نوع فعالیت‌ها به فعال‌کردن کارکردهای اجرایی مغز کمک می‌کنند. در کنار ورزش های هوازی می‌توان از مشاوره تغذیه برای مدیریت تغذیه و کنترل وزرن کمک گرفت.
- آب‌درمانی و شنا: آب‌درمانی به‌عنوان یک ورزش هوازی، علاوه بر سوزاندن انرژی، به بهبود تمرکز و ساختاردهی به فعالیت‌های تکراری کمک می‌کند. شنا همچنین به تقویت اندام‌ها و عضلات بدن، رشد استخوان‌بندی کودک، و منظم‌کردن الگوی خواب شبانه کمک می‌کند
- کاراته: کاراته به‌عنوان یک هنر رزمی، به خودکنترلی و فرونشاندن پرخاشگری کمک می‌کند. این ورزش اعتمادبه‌نفس و تمرکز را افزایش می‌دهد و به کودکان می‌آموزد که چگونه در زمان تمرین به حریف آسیبی نرسانند.
- دوچرخه‌سواری: این ورزش هم هوازی است و هم نیاز به‌دقت دارد، به‌خصوص اگر در محیط‌های طبیعی انجام شود. دوچرخه‌سواری می‌تواند به بهبود تمرکز و هماهنگی کمک کند.
- دویدن: دویدن در طبیعت یا در محیط‌های سرسبز، نه‌تنها انرژی را می‌سوزاند، بلکه به بهبود تمرکز و یادگیری کمک می‌کند. این ورزش می‌تواند به ساختاردهی به فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی کمک کند.
- طناب زدن: این بازی هم هوازی است و هم نیاز به هماهنگی و دقت دارد. طناب زدن به کودکان کمک می‌کند تا هماهنگی و تعادل خود را بهبود بخشند.
ورزش‌های رزمی (کاراته، تکواندو، جودو)
ورزش‌های رزمی مانند کاراته، تکواندو، و جودو به‌عنوان فعالیت‌های مؤثر برای بهبود کنترل ذهن و بدن در افراد مبتلا به ADHD شناخته شده‌اند و بهترین ورزش برای افراد مبتلا به adhd شناخته میشود. این ورزش‌ها نه‌تنها به تقویت عضلات و افزایش استقامت بدنی کمک می‌کنند، بلکه باعث تقویت خودکنترلی، تمرکز، تعادل، و زمان‌سنجی فرد میشود. کاراته بر تکنیک‌های ضربه‌زنی و دفاع شخصی تمرکز دارد، درحالی‌که تکواندو بر لگدزنی و حرکات پرشی تأکید دارد. جودو نیز بر قفل و پرتاب حریف تمرکز دارد. این ورزش‌ها با ایجاد انضباط و تمرین منظم، به افراد مبتلا به ADHD کمک می‌کنند تا ذهن و بدن خود را کنترل کنند و بر برنامه‌های روزانه خود تمرکز کنند.
ورزش‌های گروهی (فوتبال، بسکتبال)
ورزش‌های گروهی مانند فوتبال و بسکتبال می‌توانند به‌عنوان یک روش مؤثر برای بهبود سلامت جسمی و روانی در افراد مبتلا به ADHD استفاده شوند. این ورزش‌ها نه‌تنها باعث تقویت بدنی بیمار می‌شوند، بلکه بر همکاری تیمی، انضباط، و ارتباط اجتماعی نیز تأکید دارند. شرکت در این فعالیت‌ها می‌تواند به افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس کمک کند. بااین‌حال، در مورد تأثیر مستقیم آنها بر علائم ADHD تحقیقات کمتری انجام شده است. اما به‌طورکلی، ورزش‌های گروهی می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت ADHD در نظر گرفته شوند.
طبیعت‌درمانی و بازی‌های فضای باز
طبیعت‌درمانی و بازی‌های فضای باز می‌توانند به‌عنوان یک روش مکمل برای مدیریت علائم ADHD استفاده شوند. مطالعات نشان داده‌اند که قرارگرفتن در طبیعت می‌تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند و خلق‌وخوی را بهبود بخشد. فعالیت‌های در فضای باز مانند پیاده‌روی در پارک یا کوه‌نوردی نه‌تنها به‌سلامت جسمی کمک می‌کنند، بلکه به آرامش ذهنی و کاهش استرس نیز می‌انجامند. این روش‌ها می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای بهبود سلامت روانی و جسمی در نظر گرفته شوند.
تمرینات مناسب برای بزرگسالان مبتلا به ADHD
برای بزرگسالان مبتلا به ADHD، تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، و شنا کردن بسیار موثر هستند. این تمرینات نه تنها به تقویت بدنی کمک می‌کنند، بلکه به بهبود جریان خون و عملکرد مغز نیز می‌انجامند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی مانند اسکات و وزنه‌برداری می‌توانند به تقویت ساختار کلی بدن کمک کنند و انگیزه ایجاد کنند. هنرهای رزمی نیز به دلیل پیچیدگی و نیاز به انضباط، به عنوان یک گزینه مناسب برای بهبود تمرکز و خودکنترلی در نظر گرفته می‌شوند.
ورزش‌های هوازی منظم (پیاده‌روی سریع، دویدن)
ورزش‌های هوازی منظم مانند پیاده‌روی سریع و دویدن به عنوان یک روش موثر برای بهبود سلامت جسمی و روانی در افراد مبتلا به ADHD شناخته شده‌اند. این تمرینات با افزایش ضربان قلب و بهبود جریان خون به مغز، به تقویت عملکرد شناختی کمک می‌کنند. همچنین، قرار گرفتن در طبیعت در حین انجام این ورزش‌ها می‌تواند به کاهش علائم ADHD کمک کند. ورزش هوازی به طور موقت قدرت مهار قشر مغز را در بزرگسالان مبتلا به ADHD افزایش می‌دهد و به بهبود کنترل مهاری و یادگیری حرکتی کمک می‌کند.
تمرینات قدرتی با وزنه سبک
تمرینات قدرتی با وزنه سبک می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت ADHD در نظر گرفته شوند. این تمرینات به تقویت ساختار کلی بدن کمک می‌کنند و با ایجاد هدف و انگیزه، به افراد مبتلا به ADHD کمک می‌کنند تا بر چالش‌های خود غلبه کنند. استفاده از وزنه‌های سبک به این معنی است که تمرینات باید با شدت و حجم مناسب انجام شوند تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرینات می‌توانند به افزایش اعتمادبه‌نفس و انضباط در افراد کمک کنند.
یوگا و مدیتیشن فعال
یوگا و مدیتیشن فعال می‌توانند به عنوان یک روش مکمل برای مدیریت علائم ADHD استفاده شوند. یوگا با ترکیب حرکات فیزیکی و تمرکز بر تنفس، به آرامش ذهنی و کاهش استرس کمک می‌کند. مدیتیشن فعال نیز با تمرکز بر تنفس و کاهش اضطراب، به افزایش کنترل ذهن و بهبود تمرکز کمک می‌کند. این روش‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای بهبود سلامت روانی و جسمی در نظر گرفته شوند.
تمرکز روی تنفس، کاهش اضطراب و افزایش کنترل ذهن
تمرکز روی تنفس و استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن می‌توانند به کاهش اضطراب و افزایش کنترل ذهن کمک کنند. این روش‌ها با آرامش ذهنی و کاهش استرس همراه هستند و می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت ADHD در نظر گرفته شوند. تمرکز بر تنفس به افراد کمک می‌کند تا در لحظه حاضر باشند و بر افکار و احساسات خودکنترل بیشتری داشته باشند. این می‌تواند به بهبود تمرکز و کاهش علائم ADHD کمک کند.
چرا ورزش در مدیریت علائم ADHD مؤثر است؟
ورزش درمانی در مدیریت علائم ADHD مؤثر است زیرا به بهبود عملکرد شناختی، کنترل مهاری، و یادگیری حرکتی کمک می‌کند. ورزش‌های هوازی با افزایش جریان خون به مغز و تقویت قشر حرکتی، به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند. همچنین، ورزش به افزایش سطح دوپامین و نوراپینفرین کمک می‌کند که این دو ماده شیمیایی در کنترل علائم ADHD نقش مهمی دارند. ورزش همچنین به ایجاد انضباط و انگیزه در افراد مبتلا به ADHD کمک می‌کند که این خود به مدیریت بهتر علائم کمک می‌کند.
نکات مهم در انتخاب ورزش مناسب برای ADHD
در انتخاب ورزش مناسب برای ADHD، باید به چند نکته مهم توجه کرد. انعطاف‌پذیری و تنوع در برنامه ورزشی مهم است تا افراد از فعالیت‌ها خسته نشوند. ورزش‌های پیچیده‌تر مانند هنرهای رزمی می‌توانند به دلیل نیاز به انضباط و تمرکز، گزینه‌های خوبی باشند. همچنین، ورزش‌هایی که در طبیعت انجام می‌شوند می‌توانند به کاهش علائم ADHD کمک کنند. مهم است که برنامه ورزشی بر اساس سبک زندگی و توانایی‌های فرد تنظیم شود تا از آسیب جلوگیری شود و انگیزه حفظ شود.
چقدر ورزش برای افراد مبتلا به ADHD مناسب است؟
ورزش‌درمانی برای افراد مبتلا به ADHD بسیار مناسب است و می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک برنامه جامع برای مدیریت علائم استفاده شود. حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی در روز می‌تواند به بهبود عملکرد شناختی و کنترل مهاری کمک کند. مهم است که برنامه ورزشی منظم باشد و با توجه به توانایی‌های جسمی و روانی فرد تنظیم شود تا از آسیب دیدن فرد جلوگیری شود و انگیزه او حفظ شود. ورزش نه تنها به سلامت جسمی کمک می‌کند، بلکه به بهبود سلامت روانی و کاهش علائم ADHD نیز می‌انجامد.
