درمان عقب زدگی زانو با فیزیوتراپی

عقب زدگی زانو یا ژنو رکورواتوم (Genu Recurvatum) یک تغییر شکل و انحراف زانو است که در آن مفصل زانو بیش از حد طبیعی به سمت عقب متمایل می‌شود. در حالت عادی، زانو باید صاف باشد، اما در زانوی عقب رفته – که به آن هایپر اکستنشن زانو (Hyperextension) هم گفته می‌شود – زانو دچار عقب رفتگی می‌شود و شکل طبیعی خود را از دست می‌دهد. این وضعیت می‌تواند منجر به ضعف عضلات زانو، احساس ضعف در زانو و حتی خالی شدن زانو در هنگام راه رفتن شود.

کلینیک‌های تخصصی مانند کلینیک اترس در مشهد با ارائه خدمات فیزیوتراپی حرفه‌ای، نقش مهمی در درمان این عارضه ایفا می‌کنند. بنابراین، اگر شما یا کسی که می‌شناسید دچار عقب‌زدگی زانو هستید، بهتر است هر چه سریع‌تر اقدام کنید تا از عوارض بعدی جلوگیری شود و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.
برای رزرو آنلاین نوبت از طریق لینک زیر اقدام نمایید.

 

رزرو نوبت آنلاین

 

جدول تمرینات روزانه برای درمان عقب‌زدگی زانو

روز هفته	تمرین پیشنهادی	تعداد تکرار	تعداد ست	استراحت بین ست‌ها
شنبه	کشش عضله همسترینگ	نگه‌داری ۳۰ ثانیه	3 بار	—
	اسکوات اصلاحی با تکیه به دیوار	10 تکرار	3 ست	۱ دقیقه
یک‌شنبه	تمرین پل (Bridge)	10 تا 15 تکرار	2 ست	۴۵ ثانیه
	کشش عضله ساق پا	نگه‌داری ۳۰ ثانیه	2 بار	—
دوشنبه	تمرین تعادلی روی یک پا (نزدیک دیوار)	۲۰ ثانیه در هر پا	3 بار	۳۰ ثانیه
	لانژ (لانج)	8 تا 10 تکرار	2 ست	۱ دقیقه
سه‌شنبه	تمرین با زانوبند (ایستادن و نشستن)	10 تکرار	2 ست	۱ دقیقه
	کشش عضله چهارسر ران	نگه‌داری ۳۰ ثانیه	2 بار	—
چهارشنبه	تکرار تمرینات روز شنبه	همان تمرینات	—	—
پنج‌شنبه	تمرین پل (Bridge)	10 تا 15 تکرار	3 ست	۳۰ ثانیه
	اسکوات اصلاحی بدون وزنه	10 تکرار	2 ست	۱ دقیقه
جمعه	استراحت فعال (پیاده‌روی سبک یا کشش)	—	—	—

علائم زانوی عقب رفته (ژنو رکورواتوم)

کبودی یا تغییر رنگ:

در مواردی که عقب زدگی زانو ناشی از آسیب یا در رفتگی زانو باشد، ممکن است کبودی، تورم یا تغییر رنگ در اطراف مفصل زانو مشاهده شود. این تغییرات معمولاً به دلیل آسیب بافت‌های داخلی زانو از جمله رباط‌های زانو (ACL، PCL)، مینیسک یا حتی عضلات حمایت‌کننده مانند عضله بازکننده دراز شست پا ایجاد می‌شود.
اگر هنگام آسیب، صدای غیرطبیعی از زانو شنیدید یا احساس کردید زانو به‌طور ناگهانی به سمت عقب برگشت یا برگشت زانو به عقب رخ داد، این احتمال وجود دارد که رباط‌های داخلی زانو پاره شده باشند. در این شرایط، درد شدید و محدودیت حرکتی زانو ایجاد می‌شود که نیاز به درمان قطعی عقب زدگی زانو دارد.

بی‌ثباتی زانو و خالی کردن زانو:

یکی از علائم رایج زانوی عقب رفته، بی‌ثباتی زانو است. در این حالت، ممکن است هنگام راه رفتن یا ایستادن ناگهان زانوها خالی کنند. این احساس ضعف در زانو و خالی شدن زیر پا هنگام راه رفتن، به‌ویژه در بزرگسالان مبتلا به عقب زدگی زانو یا تو رفتگی زانو بیشتر دیده می‌شود. حتی ممکن است هنگام ایستادن روی یک پا یا بالا رفتن از پله‌ها، احساس ناپایداری و لرزش در زانو داشته باشید. این علائم نیاز به تشخیص زانوی عقب رفته توسط متخصص دارد.

درد زانو:

درد در زانوی خمیده به سمت عقب یکی از علائم مهم است. این درد می‌تواند ناشی از:

• پارگی رباط‌های داخلی
• آسیب به مینیسک یا غضروف زانو
• فشار بیش از حد به ساختارهای جلویی زانو (جسم زانویی داخلی)

درد ممکن است به صورت درد مبهم، تیر کشیدن ناگهانی یا درد مداوم باشد. در مواردی، این درد همراه با احساس سستی زانو یا احساس ضعف در زانو دیده می‌شود. فیزیوتراپی زانوی عقب رفته و انجام حرکات اصلاحی زانو عقب رفته نقش کلیدی در کاهش درد و بهبود عملکرد زانو دارند.

کاهش تحرک و محدودیت حرکتی:

افرادی که دچار عقب رفتگی زانو هستند، معمولاً با کاهش دامنه حرکتی زانو مواجه می‌شوند. صاف نشدن زانو، دشواری در خم و راست کردن زانو و احساس گرفتگی و سفتی از جمله علائم شایع است. ورم اطراف زانو یا آسیب به ساختارهای داخلی مانند رباط پاپلیتیل یا مینیسک، می‌تواند این محدودیت‌ها را تشدید کند. در چنین مواردی، انجام تمرینات کششی و تقویتی در قالب ورزش برای درمان عقب زدگی زانو ضروری است.

فرورفتگی یا گودی زیر زانو:

یکی دیگر از نشانه‌های عقب زدگی زانو، مشاهده فرورفتگی زیر زانو یا گودی زانو است. این علامت ممکن است ناشی از تغییر در وضعیت عضلات و تاندون‌های زانو باشد. فرورفتگی ماهیچه ساق پا نیز در برخی از بیماران مشاهده می‌شود، به‌خصوص افرادی که دچار ضعف عضلات زانو و ساق هستند.

اهمیت تشخیص و درمان به موقع

تشخیص زانوی عقب رفته در مراحل اولیه بسیار مهم است. بی‌توجهی به این علائم می‌تواند منجر به در رفتگی زانو یا حتی والگوس زانو (انحراف زانو به داخل) شود. درمان عقب زدگی زانو در بزرگسالان و کودکان متفاوت است و باید زیر نظر متخصص و در کلینیک‌های تخصصی انجام شود. ترکیبی از حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته، استفاده از زانوبند برای عقب زدگی زانو و فیزیوتراپی تخصصی می‌تواند به برگشت زانو به عقب کمک کند.

دلایل عقب زدگی زانو (زانوی عقب رفته)

عقب زدگی زانو یا ژنو رکورواتوم می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد که برخی از آن‌ها مادرزادی هستند و برخی دیگر به مرور زمان یا بر اثر آسیب ایجاد می‌شوند. مهم‌ترین علت‌های عقب زدگی زانو عبارتند از:

1. اختلال‌های ژنتیکی و بیماری‌های مادرزادی
   برخی از افراد به دلایل ژنتیکی و ناهنجاری‌های مادرزادی، از بدو تولد دچار عقب رفتگی زانو یا شلی رباط‌ها هستند. در این افراد، عضلات حمایت‌کننده زانو ضعیف‌تر بوده و مفصل پایداری لازم را ندارد.

2. آسیب و ضربه‌های ناگهانی به مفصل زانو
   ضربه شدید به زانو، در رفتگی زانو یا آسیب به رباط‌های صلیبی (ACL و PCL) می‌تواند باعث شود که زانو از محور طبیعی خود خارج شده و به سمت عقب منحرف شود. این حالت یکی از دلایل شایع برگشت زانو به عقب در بزرگسالان است. برای مطالعه بیشتر می‌توانید به مقاله درمان پارگی رباط صلیبی مراجعه کنید.

3. ضعیف‌شدن عضلات لگن یا عضلات چهارسر ران
   ضعف عضلات چهار سر ران و ضعف عضلات زانو می‌تواند موجب بی‌ثباتی مفصل زانو شود. این ضعف عضلانی در بلندمدت فشار بیشتری به مفصل وارد کرده و می‌تواند باعث عقب زدگی زانو شود. ورزش برای درمان عقب زدگی زانو می‌تواند در پیشگیری و بهبود این مشکل موثر باشد.

4. قرارگیری مچ پاها در موقعیت نامناسب
   وضعیت نامناسب پاها و انحرافات اسکلتی مانند والگوس زانو (انحراف زانو به داخل) یا فرورفتگی زیر زانو می‌تواند فشار اضافی به مفصل زانو وارد کند. این فشارها به‌مرور زمان باعث تغییر شکل زانو و زانوی خمیده به سمت عقب می‌شود.

5. شل شدن رباط‌های زانو
   شل بودن رباط‌ها می‌تواند مادرزادی باشد یا در اثر آسیب‌های مکرر، در رفتگی زانو یا عقب رفتگی زانو رخ دهد. شلی رباط‌ها موجب می‌شود زانو نتواند ثبات لازم را حفظ کند و در نتیجه به سمت عقب بیش از حد کشیده شود.

6. بیماری دیستروفی عضلانی
   در بیماری‌هایی مثل دیستروفی عضلانی که باعث ضعف پیشرونده عضلات می‌شود، عضلات حمایت‌کننده زانو نیز ضعیف شده و زانو به‌تدریج به عقب منحرف می‌شود. این بیماران بیشتر در معرض عقب زدگی زانو در بزرگسالان قرار دارند.

7. بد جوش خوردن استخوان‌های اطراف زانو
   افرادی که دچار شکستگی‌های زانو یا درشت نی (استخوان ساق پا) شده‌اند، اگر استخوان‌ها به درستی جوش نخورند، ممکن است با تو رفتگی زانو یا عقب رفتگی زانو مواجه شوند. این موضوع در کودکان در حال رشد اهمیت بیشتری دارد.

8. بیماری ام‌اس (MS)
   در بیماران مبتلا به ام‌اس، ضعف عضلات زانو، عدم هماهنگی حرکتی و سستی زانو می‌تواند به مرور زمان باعث تغییر شکل مفصل زانو و بروز ژنو رکورواتوم شود.

9. فلج مغزی (CP)
   در کودکانی که با فلج مغزی متولد می‌شوند، ضعف شدید عضلات و مشکلات تعادلی ممکن است باعث شود که زانوها در هنگام ایستادن یا راه رفتن به سمت عقب منحرف شود. درمان انحراف زانو در کودکان با فیزیوتراپی تخصصی و حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته امکان‌پذیر است.

انواع فیزیوتراپی برای درمان عقب زدگی زانو

درمان عقب زدگی زانو یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افرادی است که به دلایل مادرزادی، بیماری‌های زمینه‌ای یا آسیب‌های ناگهانی دچار زانوی عقب رفته یا همان ژنو رکورواتوم شده‌اند. یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای درمان عقب زدگی زانو در بزرگسالان و کودکان، فیزیوتراپی تخصصی است. فیزیوتراپی می‌تواند با استفاده از حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته و ورزش‌های تقویتی به برگشت زانو به عقب کمک کند. در ادامه به برخی از موثرترین روش‌های فیزیوتراپی برای درمان عقب زدگی زانو می‌پردازیم:

1. فیزیوتراپی در بیماران مبتلا به آرتروز و آرتریت روماتوئید

در شرایطی مانند استئوآرتریت زانو یا آرتریت روماتوئید، التهاب سینوویال و تجمع مایع مفصلی باعث تورم زانو و تغییر الگوی حرکتی مفصل می‌شود. این وضعیت در برخی موارد می‌تواند منجر به خم شدن زانو به عقب یا همان عقب رفتگی زانو شود.

فیزیوتراپی با تمرکز بر کاهش التهاب، افزایش دامنه حرکتی زانو، تقویت عضلات اکستانسور و آموزش حرکات اصلاحی زانو عقب رفته، یکی از بهترین روش‌ها برای درمان انحراف زانو با ورزش در این بیماران است.

2. فیزیوتراپی برای درمان شلی مادرزادی رباط‌های زانو

شلی رباط‌های زانو چه به صورت مادرزادی و چه بر اثر آسیب‌های مکرر، یکی از دلایل اصلی عقب زدگی زانو محسوب می‌شود. در این حالت، رباط‌ها که وظیفه ثبات مفصل زانو را برعهده دارند، بیش از حد نرمی و انعطاف‌پذیری دارند و نمی‌توانند زانو را در وضعیت صحیح نگه دارند.

برنامه‌های فیزیوتراپی شامل تمرینات تقویتی برای عضلات اطراف زانو، حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته و تمرینات تعادلی می‌تواند به درمان قطعی عقب زدگی زانو کمک کند.

3. فیزیوتراپی برای ضعف و ناتوانی عضلات چهارسر ران (عضله فموریس)

ضعف عضلات چهارسر ران، به خصوص در بزرگسالان مبتلا به استئوآرتریت زانو یا افرادی که دچار آسیب‌های مکرر هستند، ارتباط مستقیم با عقب زدگی زانو دارد. حتی برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ضعف این عضلات، یک عامل خطر برای ابتلا به عقب رفتگی زانو در زنان است.

درمان عقب زدگی زانو با فیزیوتراپی شامل تقویت عضلات چهارسر ران، بهبود کنترل عصبی عضلانی و بازآموزی الگوی صحیح راه رفتن می‌شود. این تمرینات از تیر کشیدن زانو و خالی شدن زیر پا هنگام راه رفتن نیز جلوگیری می‌کند.

4. فیزیوتراپی برای بد جوش خوردن استخوان زانو پس از شکستگی

بد جوش خوردن استخوان‌های اطراف زانو، به‌ویژه استخوان درشت نی، می‌تواند منجر به عقب رفتن زانو و تغییرات در زاویه زانو شود. این حالت می‌تواند با علائمی مثل فرورفتگی زیر زانو، محدودیت حرکتی زانو و سستی زانو همراه باشد.

فیزیوتراپی زانوی عقب رفته با تمرینات تخصصی برای بازآموزی حرکت، تقویت عضلات حمایتی و بهبود الگوی حرکتی زانو، نقش مهمی در درمان عقب زدگی زانو در این افراد دارد.

5. فیزیوتراپی برای ضعف عضلات اکستانسور

مطالعات نشان داده‌اند که ضعف عضلات اکستانسور زانو، از جمله عضله بازکننده طویل انگشتان پا و عضله بازکننده دراز شست پا، می‌تواند خطر ابتلا به عقب زدگی زانو را تا 95 درصد افزایش دهد. این ضعف عضلانی نه تنها احتمال بروز گودی زانو را افزایش می‌دهد، بلکه می‌تواند باعث برگشتن زانو به عقب هنگام ایستادن یا راه رفتن شود.

درمان عقب زدگی زانو در این شرایط شامل تمرینات تقویتی هدفمند، حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته و بازآموزی عصبی عضلانی برای بهبود کنترل حرکتی است.

6. فیزیوتراپی برای اختلال در سیستم پروپریوسپشن (حس عمقی)

سیستم پروپریوسپشن مسئول ارسال اطلاعات دقیق از موقعیت زانو و مفاصل به مغز است. اختلال در این سیستم می‌تواند باعث شود فرد نتواند موقعیت دقیق زانو را تشخیص دهد و در نتیجه هنگام راه رفتن روی سطوح ناهموار، دچار عقب رفتگی زانو یا حتی در رفتگی زانو شود.

برنامه‌های توانبخشی در فیزیوتراپی شامل تمرینات تعادلی، تقویت عضلات حمایت‌کننده و بازآموزی حس عمقی، نقش موثری در درمان عقب زدگی زانو و پیشگیری از آسیب‌های بعدی دارد.

نقش فیزیوتراپی در درمان قطعی عقب زدگی زانو

درمان عقب زدگی زانو در بزرگسالان و کودکان بدون برنامه دقیق فیزیوتراپی تخصصی بسیار دشوار است. تمرینات اصلاحی، تقویتی و کششی که به طور تخصصی برای عقب زدگی زانو طراحی شده‌اند، علاوه بر بهبود وضعیت ظاهری زانو، از در رفتگی زانو و عقب رفتن زانو نیز پیشگیری می‌کنند.

در برخی موارد، استفاده از زانوبند برای عقب زدگی زانو همراه با برنامه‌های توانبخشی توصیه می‌شود.

مراقبت‌های بعد از فیزیوتراپی برای درمان عقب زدگی زانو

پس از انجام جلسات فیزیوتراپی، مراقبت‌های مناسب نقش مهمی در حفظ نتایج درمان و پیشگیری از برگشت زانو به عقب دارند. معمولاً دوره درمان شامل 4 تا 6 جلسه فیزیوتراپی است که در بازه زمانی ۳ تا ۶ ماه انجام می‌شود. این جلسات می‌توانند به‌صورت حضوری، ویدئویی یا حتی تلفنی برگزار شوند.

در هر جلسه، فیزیوتراپیست وضعیت بیمار را ارزیابی کرده و بر اساس نیاز، حداکثر پنج تمرین را تجویز می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل:

• تمرینات تقویتی عضلات پا به‌ویژه عضلات چهارسر و همسترینگ
• تمرینات تعادلی برای بهبود حس عمقی (پروپریوسپشن)
• تمرینات انعطاف‌پذیری برای افزایش دامنه حرکتی زانو
• تمرینات سبک دویدن یا راه رفتن برای اصلاح الگوی حرکتی

اقدامات تکمیلی برای مراقبت بعد از فیزیوتراپی زانوی عقب رفته

1. استفاده از زانوبند مخصوص عقب زدگی زانو

استفاده از زانوبند برای عقب زدگی زانو می‌تواند به تثبیت مفصل زانو کمک کند و فشار اضافه را از روی رباط‌های زانو کاهش دهد. زانوبند همچنین با فشرده‌سازی خفیف، به تخلیه مایعات اضافی و کاهش تورم زانو کمک می‌کند.

2. استفاده از یخ برای کاهش التهاب

کمپرس یخ بعد از جلسات فیزیوتراپی می‌تواند ورم زانو و درد را به طور موقت کاهش دهد. بهتر است یخ را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه با یک لایه پارچه روی زانو قرار دهید. توجه داشته باشید که استفاده طولانی‌مدت یا تماس مستقیم یخ با پوست می‌تواند باعث افزایش درد زانو یا حتی آسیب پوستی شود.

3. مصرف داروهای ضدالتهاب با مشورت پزشک

در صورت وجود درد شدید، پزشک ممکن است داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) تجویز کند. مصرف دارو حتماً باید زیر نظر پزشک باشد و هرگز به صورت خودسرانه انجام نشود.

عوارض درمان نشدن عقب زدگی زانو

درمان نکردن عقب زدگی زانو در بزرگسالان می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری به دنبال داشته باشد. در بسیاری از افراد، عقب رفتگی زانو باعث اختلال در راه رفتن و دشواری در خم کردن زانو می‌شود. به مرور زمان، این مشکل می‌تواند باعث:

• ایجاد استرس بیش از حد در مکانیسم اکستانسور زانو
• خستگی مفرط هنگام راه رفتن یا ایستادن طولانی
• افزایش احتمال دررفتگی زانو یا کشکک
• تشدید دردهای مزمن زانو

تأثیر بر ستون فقرات و لگن

یکی از دلایل مهمی که باید برای درمان قطعی عقب زدگی زانو اقدام کرد، تأثیر آن بر ستون فقرات است. به‌ویژه در کودکان در حال رشد، این مشکل می‌تواند باعث:

• شیب لگنی خلفی (Posterior Pelvic Tilt)
• از بین رفتن قوس طبیعی کمر (لوردوز کمری)
• ایجاد وضعیت کیفوتیک (قوز پشت)

همه این موارد می‌توانند در آینده منجر به دردهای مزمن کمر، ناهنجاری‌های ستون فقرات و اختلال در نشستن صحیح شوند. به همین دلیل، درمان انحراف زانو با ورزش و فیزیوتراپی زانو نقش مهمی در حفظ سلامت اسکلتی-عضلانی دارند.

چه افرادی در معرض خطر عقب زدگی زانو هستند؟

1. افرادی که دچار ضربه‌های شدید به زانو شده‌اند

ضربه مستقیم به زانو، به‌ویژه در هنگام ورزش‌های پرفشار یا تصادفات، می‌تواند باعث عقب رفتگی زانو شود. این ضربه‌ها گاهی منجر به پارگی رباط‌ها یا در رفتگی زانو نیز می‌شود.

2. ورزشکاران با تغییر جهت‌های ناگهانی

ورزشکارانی که در رشته‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال و اسکی فعالیت دارند و مجبور به تغییر جهت ناگهانی هستند، فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند. این فشارها احتمال عقب زدگی زانو را افزایش می‌دهد.

3. افراد با عضلات ضعیف پا

ضعف عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ، باعث می‌شود که زانو نتواند ثبات لازم را حفظ کند. این موضوع خطر در رفتگی زانو، فرورفتگی زیر زانو و حتی گودی زانو را افزایش می‌دهد. حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته می‌تواند برای این افراد مفید باشد.

4. افرادی با سابقه آسیب قبلی

افرادی که سابقه:

• دررفتگی زانو
• پارگی رباط صلیبی (ACL)
• آسیب‌های تروماتیک یا
• شکستگی استخوان زانو دارند، در معرض عقب زدگی زانو هستند.

5. کودکان با زانوهای ضعیف یا ناهنجاری مادرزادی

عقب زدگی زانو در کودکان، به‌ویژه کودکانی که دچار ضعف عضلانی، شل بودن رباط‌ها یا اختلالات مادرزادی هستند، بیشتر مشاهده می‌شود. درمان به‌موقع با فیزیوتراپی تخصصی کودکان می‌تواند از تشدید این مشکل جلوگیری کند.

ورزش برای درمان عقب‌زدگی زانو

ورزش درمانی برای درمان عقب زدگی زانو یکی از موثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات اطراف زانو، بهبود ثبات مفصل و جلوگیری از برگشتن زانو به عقب است. تمرینات کششی، تقویتی و تعادلی به افزایش قدرت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات اکستانسور کمک می‌کنند. در ادامه، چند تمرین موثر برای درمان عقب زدگی زانو در بزرگسالان معرفی می‌شود:

1. کشش عضله همسترینگ

این حرکت به تقویت انعطاف‌پذیری پشت ران و جلوگیری از سفتی عضلات همسترینگ که می‌توانند به عقب رفتگی زانو فشار وارد کنند، کمک می‌کند.

• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• یک پا را صاف روی زمین نگه دارید.
• با کمک حوله یا بند، پنجه پای دیگر را گرفته و به سمت خودتان بکشید.
• این کشش را 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• این تمرین برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از تو رفتگی زانو موثر است.

2. کشش عضله ساق پا

عضلات ساق پا نقش مهمی در حفظ تعادل زانو و جلوگیری از عقب رفتگی زانو دارند. کشش این عضلات به بهبود دامنه حرکتی و افزایش قدرت آنها کمک می‌کند.

• روبروی دیوار بایستید.
• یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید.
• پاشنه پای عقبی را روی زمین نگه دارید و زانوی جلویی را خم کنید.
• کشش را در عضله ساق پای عقب احساس کنید.
• 30 ثانیه نگه دارید و با پای دیگر تکرار کنید.

3. کشش عضله چهارسر ران

تقویت و کشش عضلات چهارسر ران برای کنترل بهتر وضعیت زانو ضروری است. ضعف این عضلات می‌تواند خطر زانوی خمیده به سمت عقب و عقب زدگی زانو را افزایش دهد.

• به پهلو دراز بکشید.
• زانوی بالایی را خم کرده و با دست مچ پای خود را به سمت باسن بکشید.
• 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

4. اسکوات اصلاحی

اسکوات یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن است که نقش مهمی در درمان عقب زدگی زانو دارد.

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• به آرامی زانوها را خم کنید تا باسن به سمت عقب حرکت کند.
• مراقب باشید که زانوها جلوتر از پنجه پاها قرار نگیرند.
• 10 تا 15 بار این حرکت را تکرار کنید.
• اگر احساس ضعف یا عدم تعادل دارید، می‌توانید با گرفتن یک دیوار یا صندلی حرکت را اصلاح کنید.

5. لانژ (لانج)

لانژ برای تقویت عضلات پا و زانو و افزایش تعادل بسیار موثر است. این تمرین همچنین به بهبود گودی زانو و جلوگیری از در رفتگی زانو کمک می‌کند.

• یک گام بلند به جلو بردارید.
• هر دو زانو را خم کنید تا زانوی جلویی زاویه 90 درجه بگیرد.
• زانوی پشتی را به زمین نزدیک کنید.
• 10 تا 15 بار برای هر پا تکرار کنید.
• هنگام انجام این حرکت، تعادل خود را حفظ کنید.

6. تمرین پل (Bridge)

این تمرین به تقویت عضلات پشت ران، باسن و کمر کمک کرده و فشار اضافه از روی زانوها را کاهش می‌دهد.

• به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
• باسن خود را بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط قرار بگیرد.
• 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
• این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
• تقویت عضلات لگن و همسترینگ می‌تواند از عقب رفتن زانو پیشگیری کند.

نکات تکمیلی

• درمان عقب زدگی زانو نیازمند صبر و مداومت است. تمرینات فوق را زیر نظر فیزیوتراپیست انجام دهید.
• استفاده از زانوبند برای عقب زدگی زانو می‌تواند حین انجام برخی حرکات به پایداری زانو کمک کند.
• ترکیب این تمرینات با حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته، اثرگذاری بیشتری دارد.

هشدار

• اگر هنگام انجام تمرینات درد شدید یا خالی شدن زانو را تجربه کردید، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
• در افراد دارای دررفتگی زانو یا آسیب‌های قبلی رباط صلیبی، حرکات اصلاحی باید کاملاً شخصی‌سازی شوند.

سوالات متداول درباره عقب‌زدگی زانو

1. عقب‌زدگی زانو چیست؟

عقب‌زدگی زانو یا ژنو رکورواتوم یک اختلال حرکتی است که در آن مفصل زانو بیش از حد طبیعی به سمت عقب خم می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث درد زانو، احساس ضعف در زانو، خالی شدن زانو هنگام راه رفتن و در نهایت محدودیت حرکتی زانو شود. تشخیص زانوی عقب رفته در مراحل اولیه، نقش مهمی در پیشگیری از عوارض بیشتر دارد.

2. آیا عقب‌زدگی زانو قابل درمان است؟

بله، درمان عقب زدگی زانو ممکن است و در بیشتر موارد با ترکیبی از فیزیوتراپی تخصصی، حرکات اصلاحی زانو عقب رفته و ورزش‌های تقویتی، بهبودی قابل توجهی حاصل می‌شود. در موارد پیشرفته‌تر یا همراه با آسیب‌های دیگر مثل پارگی رباط، ممکن است نیاز به جراحی باشد.

3. چه ورزش‌هایی برای درمان عقب‌زدگی زانو مفید هستند؟

برخی از بهترین ورزش‌ها برای درمان عقب زدگی زانو شامل:

• کشش عضلات همسترینگ برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش فشار روی زانو
• کشش عضلات چهارسر ران برای تقویت عضلات جلوی ران
• اسکوات اصلاحی برای تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن
• لانژ (لانج) برای بهبود تعادل و تقویت عضلات حمایتی زانو
• تمرین پل (Bridge) برای تقویت عضلات پشت ران و لگن

تمرینات باید زیر نظر متخصص و با توجه به شرایط خاص هر فرد انجام شوند.

4. درمان عقب زدگی زانو با فیزیوتراپی چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمان درمان عقب زدگی زانو در بزرگسالان با فیزیوتراپی به شدت عقب‌زدگی، علت زمینه‌ای (مانند شلی رباط یا ضعف عضلات) و میزان همکاری بیمار در انجام تمرینات خانگی بستگی دارد. به طور متوسط، برنامه درمانی ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد.

5. آیا برای درمان عقب‌زدگی زانو نیاز به جراحی است؟

در اکثر موارد، درمان عقب زدگی زانو با روش‌های غیرجراحی مانند:

• ورزش‌های تقویتی
• حرکات اصلاحی زانوی عقب رفته
• استفاده از زانوبند مخصوص عقب زدگی زانو قابل مدیریت است. اما در موارد شدید که همراه با آسیب رباطی یا در رفتگی زانو باشد، ممکن است جراحی ضروری باشد.

6. اگر عقب‌زدگی زانو درمان نشود چه عوارضی دارد؟

عدم درمان عقب زدگی زانو می‌تواند منجر به:

• درد مزمن و محدودیت حرکتی زانو
• افزایش احتمال آرتروز زانو
• خالی شدن زانو و بی‌ثباتی مزمن
• ایجاد فشار اضافی روی لگن و ستون فقرات
• افزایش گودی زانو و تغییر فرم پاها

در کودکان، بی‌توجهی به درمان می‌تواند منجر به ناهنجاری‌های رشد اسکلتی و مشکلات راه رفتن دائمی شود.

7. چگونه می‌توان از عقب‌زدگی زانو پیشگیری کرد؟

برای پیشگیری از عقب زدگی زانو، رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:

• انجام منظم ورزش‌های تقویتی زانو، به‌ویژه تقویت عضلات چهارسر، همسترینگ و عضلات ساق پا
• گرم کردن کامل قبل از فعالیت‌های ورزشی
• اجتناب از ورزش‌های سنگین و ضربه‌ای در صورت داشتن سابقه آسیب زانو
• کنترل وزن برای کاهش فشار روی مفاصل زانو
• در صورت وجود شلی مادرزادی رباط‌ها، استفاده از زانوبند برای جلوگیری از در رفتگی زانو یا برگشتن زانو به عقب

8. آیا عقب زدگی زانو در کودکان هم رخ می‌دهد؟

بله، عقب زدگی زانو در کودکان هم ممکن است رخ دهد. شلی رباط‌های زانو، ضعف عضلات و اختلالات مادرزادی از علل اصلی آن هستند. درمان عقب زدگی زانو در کودکان معمولا با برنامه‌های فیزیوتراپی تخصصی کودکان و حرکات اصلاحی زانو انجام می‌شود.

9. آیا عقب زدگی زانو با دررفتگی زانو ارتباط دارد؟

بله، در برخی موارد، عقب زدگی زانو می‌تواند زمینه‌ساز دررفتگی زانو یا در رفتن کشکک باشد، به‌ویژه در افرادی که دچار:

• شلی رباط‌های زانو
• ضعف عضلات اکستانسور زانو
• آسیب‌های قبلی رباطی (ACL یا PCL) هستند. تشخیص زانوی عقب رفته به‌موقع و شروع درمان، نقش مهمی در جلوگیری از عوارض بعدی دارد.

10. آیا استفاده از زانوبند برای عقب زدگی زانو موثر است؟

بله، در برخی موارد، استفاده از زانوبند مخصوص عقب زدگی زانو می‌تواند به:

• تثبیت مفصل زانو
• کاهش فشار اضافی روی رباط‌ها
• کاهش درد و بهبود وضعیت حرکتی کمک کند. البته نوع زانوبند باید توسط فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد تعیین شود.