همان‌طور که میدانید تغذیه یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت در ورزش و دستیابی به عملکرد مناسب بدن است. تمامی ورزشکاران حرفه‌ای از اهمیت تغذیه آگاهند و می‌دانند که یک رژیم ورزشی زیر نظر دکتر می‌تواند تفاوت بزرگی را در نتایج تمرینی آن‌ها ایجاد کند. به دلیل اهمیت این موضوع، در این مطلب از کلینیک تخصصی فیزیوتراپی اترس در مشهد به بررسی نکات مهم تغذیه ورزشی زیر نظر دکتر و مشاور تغذیه می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم بهترین نسخه را از بدنتان بسازید. با ما همراه شوید.
رژیم غذایی ورزشی چیست و چگونه عمل می‌کند؟
رژیم غذایی ورزشی شامل مجموعه‌ای از راهکارهای تغذیه‌ای است که با هدف بهبود عملکرد بدن هنگام ورزش و افزایش قدرت و استقامت طراحی میشود. یک رژیم ورزشی اصولی، که تحت نظر پزشک تنظیم شده باشد، باید حاوی مواد غذایی با ارزش، از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب باشد.
ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند، با رعایت یک برنامه تغذیه‌ای مناسب و علمی می‌توانند نیازهای بدن خود را برای تمرینات و مسابقات به بهترین شکل تأمین کنند.
تغذیه مناسب قبل، حین و بعد از ورزش
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران پیش می‌آید این است که قبل، حین و بعد از ورزش چه بخورند؟ فرقی نمی‌کند یک ورزشکار حرفه‌ای باشید یا تازه‌کار، در هر صورت رژیم ورزشی زیر نظر دکتر بسیار حائز اهمیت است. تغذیه قبل، حین و بعد از ورزش نقش بسیار مهمی را در رسیدن به تناسب اندام و همچنین داشتن انرژی کافی ایفا می‌کند. در ادامه به معرفی بهترین منابع تغذیه قبل، حین و بعد از ورزش خواهیم پرداخت.
تغذیه قبل از ورزش برای انرژی بیشتر
قبل از ورزش بدن برای اینکه بتواند از پس فعالیت‌های ورزشی بربیاید، به انرژی کافی نیاز دارد؛ بنابراین بسیار مهم است از مواد غذایی استفاده کنید که انرژی و مواد مغذی لازم را برای شما فراهم کنند. در این مرحله مصرف مواد غذایی پرکربوهیدرات، پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی توصیه میشود.
منابع پروتئین و کربوهیدرات قبل از ورزش
- استفاده از مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، حبوبات، میوه و شیرینی می‌تواند انرژی بدن را به صورت سریع تامین کند تا بدن بتواند از این انرژی به عنوان سوخت اصلی برای فعالیت‌های ورزشی بهره ببرد.
- استفاده از پروتئین‌های باکیفیت مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات می‌تواند انرژی پایدار و مواد مغذی لازم را برای رشد و بازسازی عضلات فراهم کند.
- استفاده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی می‌تواند انرژی پایدار بدن را تامین کرده و باعث حفظ سلامت قلبی عروقی شود.
منابع ویتامین و مواد معدنی قبل از ورزش
- استفاده از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مانند ویتامین C، ویتامین E، بتا کاروتنوئید، ویتامین D، ویتامین B12، آهن، کلسیم و پتاسیم می‌تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی بدن شود.
تغذیه حین ورزش برای جلوگیری از افت انرژی
تغذیه حین ورزش همیشه الزامی نیست. بیشتر ورزشکاران بدون اینکه در طول تمرین مواد مغذی مصرف کنند، بهترین عملکرد را خواهند داشت؛ زیرا به دلیل کاهش جریان خون در اندام‌ها، عمل هضم به خوبی انجام نمی‌شود و می‌تواند باعث ایجاد حالت تهوع در افراد شود.
بااین‌حال اگر ورزش‌های با شدت بالا یا طولانی انجام می‌دهید، نوشیدن آب و مصرف میان وعده می‌تواند منجر به هیدراتاسیون و جلوگیری از افت انرژی شود. به عنوان مثال مصرف مایعات، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها برای افرادی که در مسافت طولانی تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، به منظور بهینه‌سازی عملکرد ضروری هستند.
تغذیه بعد از ورزش برای ریکاوری عضلات
بعد از ورزش، بدن نیاز دارد بافت‌های عضلانی را ترمیم و بازسازی کند؛ به همین دلیل رژیم ورزشی زیر نظر دکتر بسیار حائز اهمیت است. در چنین مواردی توصیه میشود از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده استفاده کنید. علاوه بر این، مصرف پروتئین نیز می‌تواند بازسازی بافت‌های عضلانی را به همراه داشته باشد.
منابع کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش
- استفاده از مواد پروتئینی مانند مرغ، ماهی، گوشت سفید، تخم‌مرغ، حبوبات، پنیر پروتئینی و پودر پروتئین بعد از ورزش می‌تواند منجر به بازسازی بافت‌های عضلانی شود.
- استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبوس‌دار، نان سیاه و سبزیجات نیز بعد از تمرین بسیار مفید است.
میوه و سبزیجات تازه بعد از ورزش
بعد از ورزش می‌توانید از مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان مانند میوه، سبزی و آب‌های نوشیدنی نیز استفاده کنید. آنتی‌اکسیدان‌ها منجر به کاهش التهاب و آسیب‌های عضلانی می‌شوند و بازیابی سریع‌تر عضلات را به همراه دارند.
نوشیدن آب کافی بعد از ورزش
بعد از ورزش مصرف آب بسیار مهم است؛ زیرا کمک می‌کند به خوبی هیدراته شوید. علاوه بر این با دریافت آب کافی می‌تواند جلوی آسیب دیدن بافت‌های عضلانی خود را نیز بگیرید.
برنامه غذایی ورزشی استاندارد
اگر به دنبال یک رژیم ورزشی رایگان و ساده برای شروع بدنسازی هستید، برنامه چهار روزه زیر می‌تواند برای شما مفید باشد. در این برنامه، منابعی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم گنجانده شده‌اند. هدف از چنین برنامه‌ای، تأمین انرژی پایدار، افزایش عضله‌سازی و چربی‌سوزی است تا بتوانید در مسیر دستیابی به اهداف تناسب اندام خود گام بردارید.
پیش از شروع هر برنامه تغذیه ورزشی، توصیه میشود میزان کالری مورد نیاز و اهداف کلان تغذیه‌ای خود را محاسبه کنید. بدون مشخص کردن این موارد، پیشرفت چشمگیری نخواهید داشت. تعیین این اهداف به شما کمک می‌کند تا درک بهتری از میزان و نوع مواد غذایی موردنیاز برای اولویت‌بندی تغذیه خود داشته باشید.
همچنین، به یاد داشته باشید که این یک برنامه نمونه است و می‌توان آن را با توجه به فصل، ترجیحات تغذیه‌ای و نیازهای فردی تنظیم و شخصی‌سازی کرد.
روز اول: تغذیه برای شروع انرژی‌بخش
- صبحانه: بلغور جو دوسر (با شیر یا آب) – یک مشت میوه خشک و انواع آجیل
- میان وعده 1: تخم‌مرغ آب پز
- ناهار: برنج قهوه‌ای – سیب‌زمینی پخته شده مرغ یا بوقلمون متوسط
- شام: فیله ماهی سالمون با سس فلفل شیرین- ماکارونی قهوه‌ای-اسفناج
- میان وعده 2: شیک پروتئین – موز
روز دوم: تغذیه برای افزایش استقامت
- صبحانه: نان تست- آووکادو با تخم‌مرغ همزده
- میان وعده 1: کره بادام‌زمینی- سیب
- ناهار: سالاد سبز-پاستا قهوه‌ای تن
- شام: فلفل، پیاز و کلم بروکلی- مرغ آب پز
- میان وعده 2: انواع آجیل-شیک پروتئینی
روز سوم: تغذیه برای ریکاوری بهتر
- صبحانه: نان تست سبوس‌دار- تخم‌مرغ/سوسیس بوقلمون
- میان وعده 1: گرانولا ماست یونانی
- ناهار: دانه کامل بسته‌بندی با کاهو- مرغ / لوبیا سیاه بوقلمون
- شام: ذرت- سیب‌زمینی شیرین فیله خوک
- میان وعده 2: توت شیک پروتئین
روز چهارم تا هفتم: برنامه متعادل هفتگی
- صبحانه: بلغور جو دوسر (با شیر یا آب)- یک مشت میوه خشک و انواع آجیل- سیب‌زمینی
- میان وعده 1: نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی- پنیر کلبه با توت تازه- مخلوط دانه و گلابی
- ناهار: مرغ در سس گوجه فرنگی و برنج قهوه‌ای- بسته‌بندی غلات با مرغ تنوری و فلفل- گوشت گاو
- شام: سالاد کنار سیب‌زمینی شیرین آب پز با گوشت گاو- فیله ماهی با نخود کینوآ پخته شده- کوفته بوقلمون اسفناج
- میان وعده 2: شیک پروتئین- مشتی میوه خشک و آجیل-انگور
رژیم ورزشی برای اهداف مختلف
اگر به دنبال رژیم ورزشی زیر نظر دکتر برای اهداف مختلف می‌گردید، در ادامه اصول رژیم کاهش وزن، افزایش وزن و همچنین عضله سازی را توضیح داده‌ایم:
رژیم برای کاهش وزن با ورزش
اگر بعد از دانستن مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه وزن خود، به دنبال رژیم ورزشی زیر نظر دکتر برای چربی سوزی هدفمند می‌گردید، باید در تغذیه ورزشی انواع سبزیجات، میوه، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
آشنایی با بهترین روش لاغری و انتخاب نوع و مقدار غذا بعد از تمرین به‌شدت و نوع ورزش بستگی دارد. ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی میشود. به همین خاطر باید بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید. بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 باشد.
رژیم برای عضله سازی و افزایش قدرت
ورزشکارانی که به مدت یک تا سه ساعت در روز ورزش‌های قدرتی انجام می‌دهند، با توجه به شدت تمرینات باید به تأمین انرژی توجه زیادی داشته باشند. مصرف کربوهیدرات برای انجام تمرینات قدرتی بسیار ضروری است. طبق تحقیقات این ورزشکاران باید 6 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در روز مصرف کنند.
دومین منبع انرژی برای ورزش‌های قدرتی چربی است. چربی انرژی تمرینات طولانی را تأمین می‌کند. در تمرینات قدرتی برای رشد عضلات به‌تمامی درشت مغذی‌ها نیاز است. مصرف پروتئین بسیار حیاتی است و هر ورزشکار باید روزانه 1.2 گرم تا 3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کند. برای کاهش خطر کم‌آبی، نوشیدن مقدار کافی آب را نباید فراموش کرد.
رژیم برای افزایش وزن سالم
اگر به دنبال رژیم ورزشی زیر نظر دکتر برای چاق شدن هستید، مهم است که بعد از تمرین به خوبی سوخت‌گیری کنید. اگر رژیم کم کربوهیدراتی دارید، باید بعد از تمرین به ازای هر کیلوگرم از وزنتان،1 الی 1.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف 20 تا 25 گرم پروتئین نیز می‌تواند ریکاوری را سریع‌تر کرده و تولید پروتئین عضلانی را افزایش دهد.
اگر قصد دارید از طریق ورزش افزایش وزن سالم داشته باشید، باید بعد از تمرین کالری بیشتری را نسبت به افراد دیگر دریافت کنید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که برای افزایش وزن مواد غذایی مضر مانند کیک، بیسکوییت یا شکلات را جایگزین مواد غذایی سالم نکنید. این نوع مواد تأثیرات منفی روی سلامت ایجاد می‌کنند.
نکات کلیدی برای موفقیت در رژیم ورزشی
برای اینکه بتوانید به اندام ایده آل و اهداف ورزشی خود برسید، باید از قوانین و قواعدی در وعده‌های غذایی خود پیروی کنید. رعایت نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند در رژیم غذایی خود موفق شوید:
اهمیت پایبندی به برنامه غذایی
برای دستیابی به اهداف سلامتی خود، پایبندی به رژیم بسیار مهم است. آنچه می‌خورید و می‌نوشید را ارزیابی کنید و از مصرف غذاهایی که در لیست تائید شده شما نیستند اجتناب کنید.
به یاد داشته باشید کلید موفقیت، ثبات و نظم است. به رژیم غذایی خود متعهد باشید تا نتایجی را که به دنبال آن هستید ببینید. اگر در رعایت رژیم غذایی خود مشکل دارید، برای راهنمایی و ایجاد انگیزه با یک متخصص تغذیه در تماس باشید. با کمی تلاش و اراده می‌توانید به سالم‌ترین مدل خود تبدیل شوید.
جایگاه استراحت و خواب در رژیم ورزشی
خواب و استراحت کافی دو مورد از مهم‌ترین از مهم‌ترین مولفه ها در برنامه‌های ورزشی هستند. خواب نه‌تنها باعث تنظیم هورمون‌های اشتها میشود، بلکه متابولیسم را نیز بهبود می‌بخشد و هوس را کاهش می‌دهد. اگر می‌خواهید به موفقیت در رژیم ورزشی خود دست یابید، باید به همان اندازه که به رژیم غذایی و ورزش اهمیت می‌دهید، به استراحت نیز اهمیت دهید.
داشتن یک برنامه خواب سالم این امکان را برای شما فراهم می‌کند تا تلاش‌های کاهش وزن خود را بهینه کنید و از نظر روحی و جسمی بهتر باشید.
همکاری با دکتر تغذیه و مربی ورزشی
برای اینکه یک رژیم غذایی مناسب ورزش داشته باشید و به اهداف ورزشی خود برسید باید از دکتر تغذیه و مربی ورزشی کمک بگیرید. دکتر تغذیه هم به تغذیه ورزشی و هم روی هیدراتاسیون بدن نظارت دارد و برای عملکرد بهتر بدن برنامه‌ای استاندارد تهیه می‌کند.
از طرف دیگر، نقش مربی نیز در پیشرفت ورزشکاران بسیار حیاتی و چندوجهی است. مربیان نه‌تنها به آموزش تکنیک‌ها و استراتژی‌های ورزشی می‌پردازند، بلکه به عنوان راهنما، مشاور و مشوق نیز عمل می‌کنند.
اشتباهات رایج در رژیم‌های ورزشی
بسیاری از ورزشکاران به دلیل آگاهی نداشتن یا پیروی از توصیه‌های نادرست، اشتباهاتی را در تغذیه خود مرتکب می‌شوند که می‌تواند بر عملکرد، سلامت و نتایج آن‌ها تأثیر منفی بگذارد. آگاهی از این اشتباهات و راه‌های جلوگیری از آن‌ها می‌تواند به بهبود نتایج ورزشی کمک کند.
- حذف وعده‌ها: رژیم غذایی متنوع و متعادل شامل تمام گروه‌های غذایی، ازجمله پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و ویتامین‌ها، نقش حیاتی در حفظ سلامت و افزایش کارایی ورزشی ایفا می‌کند؛ بنابراین حذف هر یک از وعده‌ها می‌تواند آسیب‌های زیادی را به همراه داشته باشد و شما را از رسیدن به اهداف ورزشی‌تان دور کند.
- کمبود هیدراتاسیون: کمبود هیدراتاسیون یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در تغذیه ورزشی است. کمبود آب در بدن می‌تواند منجر به خستگی زودهنگام، کاهش تمرکز، گرفتگی عضلات و افت عملکرد کلی شود. حتی کمبود آب خفیف می‌تواند توانایی انجام تمرینات را مختل کند. ورزشکاران باید پیش از شروع، در طول تمرین و پس از آن، آب کافی مصرف کنند. نوشیدن آب در فواصل منظم و همچنین مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در ورزش‌های طولانی‌مدت، به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کند.
- مصرف مکمل‌های غیرضروری: مصرف بیش‌ازحد مکمل‌ها مانند پروتئین، کراتین و ویتامین‌ها می‌تواند منجر به مشکلاتی ازجمله اختلالات گوارشی، مشکلات کلیوی و حتی مسمومیت با ویتامین‌ها شود. برخی ورزشکاران به اشتباه تصور می‌کنند که هرچه مصرف مکمل‌ها بیشتر باشد، نتایج بهتری خواهند داشت. مصرف مکمل‌ها باید با دقت و با مشورت متخصص انجام شود. ورزشکاران باید بدانند که مکمل‌ها جایگزین مواد غذایی اصلی نیستند و باید به‌عنوان تکمیل‌کننده رژیم غذایی و نه به‌جای آن مصرف شوند. پیروی از دوز توصیه‌شده و عدم مصرف بی‌رویه، به سلامت و اثربخشی بیشتر مکمل‌ها کمک می‌کند.
سخن پایانی
یک رژیم غذایی زیر نظر دکتر نه‌تنها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند، بلکه جلوی بروز مشکلات بهداشتی را نیز می‌گیرد. تغذیه مناسب می‌تواند به حفظ سطح انرژی، جلوگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود روند ریکاوری کمک کند. پیروی از یک رژیم سالم و متعادل به‌ویژه در کنار تمرینات منظم، باعث ارتقاء کیفیت زندگی، سلامت طولانی‌مدت و افزایش بهره‌وری ورزشی خواهد شد.
