اصول و نکات طلایی نحوه صحیح تغذیه کودکان

تغذیه سالم برای کودکان بسیار حائز اهمیت است و رشد بهتر جسمی و ذهنی آن‌ها را به همراه دارد. کودکان برای اینکه انرژی کافی داشته باشند و سلامت بدنشان حفظ شود، باید رژیم غذایی متعادلی دریافت کنند که سرشار از مواد مغذی متنوع است. در این مطلب از کلینیک اترس به بررسی اصول تغذیه صحیح کودکان زیر نظر دکتر تغذیه می‌پردازیم و نکاتی را برای بهبود عادات غذایی آن‌ها یادآور می‌شویم. با ما همراه شوید.

اصول کلیدی تغذیه سالم کودکان

یکی از مهم‌ترین مواردی که در تغذیه صحیح کودکان باید به آن توجه شود، تعداد دفعات غذا خوردن آن‌هاست. کودکان در طول روز باید 3 وعده غذایی اصلی و یک تا سه میان وعده دریافت کنند. والدین باید توجه داشته باشند که میان وعده‌ها نیز همچون وعده‌های اصلی از مواد غذایی سالم تشکیل شده باشند. وجود تنوع، وعده‌های غذایی را برای کودکان دلچسب تر خواهد کرد.

هر وعده غذایی باید ترکیب منحصربه‌فردی از مواد مغذی مختلف را شامل شود و از درشت مغذی‌هایی همچون کربوهیدرات و پروتئین گرفته تا ریزمغذی‌هایی همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود جای دهد. علاوه بر این باید دارای میوه‌ها و سبزیجات نیز باشد.

گروه‌های غذایی اصلی در تغذیه صحیح کودکان

کودکان در دوران رشد به مقادیر بالایی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. عدم تامین این گروه‌های غذایی می‌تواند اختلالات رشد، ضعف سیستم ایمنی و مشکلات یادگیری را به همراه داشته باشد؛ بنابراین، انتخاب مواد غذایی با کیفیت بالا که تمام نیازهای غذایی کودک را تأمین کند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

چرا پروتئین برای کودکان مهم است؟

پروتئین یکی از مهم‌ترین منابع غذایی در رشد و توسعه بدن است که می‌تواند منجر به تشکیل و ترمیم بافت‌های بدن شده و نقش مهمی را در تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها داشته باشد. برخی از منابع غذایی حاوی پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی می‌شود.

نقش کربوهیدرات‌ها در انرژی کودکان

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی در بدن بوده و برای فعالیت‌های روزانه کودکان ضروری هستند. استفاده از منابع غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و غلات کامل، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و جلوی افزایش ناگهانی سطح قند خون را می‌گیرد.

فواید چربی‌های سالم برای مغز کودک

چربی‌های غیراشباع برای رشد مغز و عملکرد عصبی کودک ضروری هستند. مصرف روغن‌هایی همچون روغن زیتون و کانولا و همچنین چربی‌های موجود در ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون و ماهی تن می‌تواند بهبود عملکرد مغز و تقویت حافظه را به همراه داشته باشد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای رشد

ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و سلامت کودکان بسیار مهم هستند. ویتامین A برای سلامت چشم‌ها، ویتامین D برای جذب کلسیم و ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است. از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات مختلف مانند هویج، فلفل دلمه‌ای و سبزی‌های برگ‌دار، ویتامین‌های ضروری بدن آن‌ها تامین خواهد شد.

نیازهای تغذیه‌ای صحیح کودکان در سنین مختلف

کودکان تا سن 18 سالگی مراحل رشد مختلفی را پشت سر می‌گذارند و در هر مرحله نیاز به مراقبت‌های غذایی خاصی دارند. در ادامه اصول تغذیه صحیح کودکان را بررسی خواهیم کرد:

تغذیه نوزادان تا یک سالگی

بهترین منبع تغذیه برای کودکان در 6 ماه اول زندگی، شیر مادر است. شیر مادر تمامی مواد مغذی لازم را برای رشد و نمو داراست. علاوه بر این، حاوی آنتی‌بادی‌هایی است که باعث محافظت در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌شود. از طرف دیگر خیلی راحت توسط سیستم گوارشی نوزاد قابل هضم است.

در صورتی که امکان شیردهی فراهم نبود، می‌توان از شیر خشک به عنوان جایگزین استفاده کرد. شیر خشک نیز تمامی مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را دارد.

بعد از شش ماهگی می‌توانید به کودک غذاهای جامد بدهید. توصیه سازمان بهداشت جهانی این است که شیرخواران حتی با وجود غذاهای جامد تا حداقل دو سالگی به شیر خوردن ادامه دهند.

منظور از غذاهای جامد، غذاهای ساده و تک ماده‌ای مانند میوه‌ها و سبزیجات پوره شده است. حتی می‌توانید غذاهای غنی از آهن مانند گوشت‌های پوره شده و غلات غنی شده را نیز در رژیم غذایی آن‌ها بگنجانید.

بهترین رژیم برای کودکان نوپا (1 تا 3 سال)

در سال‌های نوپا، رژیم از مایعات به مواد غذایی متنوع‌تر و جامد تغییر می‌کند. در این دوران کودکان به انواع غذاها از همه گروه‌های اصلی نیاز خواهند داشت. ارائه وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کوچک و مکرر، انرژی مورد نیاز آن‌ها را فراهم خواهد کرد.

علاوه بر این، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها می‌توانند ویتامین‌ها و پروتئین‌های ضروری را تامین کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نیز می‌تواند مواد معدنی و فیبر مورد نیاز را برای آن‌ها تامین کند.

تغذیه کودکان پیش‌دبستانی چیست؟ (3 تا 6 سال)

تغذیه صحیح کودکان پیش دبستانی شامل موادی می‌شود که انرژی بیشتری را برای آن‌ها فراهم کند. همچنان می‌توانید به تشویق آن‌ها برای مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و همچنین چربی‌های سالم ادامه دهید.

کلسیم و آهن دو مورد از مهم‌ترین مواد مغذی برای کودکان پیش دبستانی هستند. آن‌ها باید غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و سبزیجات برگ سبز را مصرف کنند. علاوه بر این، غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی و لوبیا نیز باید در رژیم غذایی آن‌ها جای داده شود.

نیازهای غذایی کودکان دبستانی (6 تا 12 سال)

از آنجا که فعالیت بدنی و جهش رشد کودکان دبستانی زیاد است، به انرژی بالایی نیاز خواهند داشت. آن‌ها به دلیل حس استقلال بیشتر ممکن است غذاهایشان را خودشان انتخاب کنند.

همچنان می‌توانید به تشویق آن‌ها برای مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و همچنین چربی‌های سالم ادامه دهید.

کلسیم و آهن دو مورد از مهم‌ترین مواد مغذی برای کودکان دبستانی هستند. آن‌ها باید غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و سبزیجات برگ سبز را مصرف کنند. علاوه بر این، غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی و لوبیا نیز باید در رژیم غذایی آن‌ها جای داده شود.

تغذیه سالم در دوران نوجوانی (12 تا 18 سال)

در دوران نوجوانی، تغذیه صحیح نقش مهمی را در برآوردن نیازهای انرژی و حمایت از رشد سالم ایفا می‌کند. نوجوانانتان را به داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی و چربی‌های سالم تشویق کنید.

علاوه بر این، باید از اندازه وعده غذایی که می‌خورند آگاه باشید؛ زیرا ممکن است اشتهای نوجوان افزایش یافته باشد. به اهمیت هیدراتاسیون، محدود کردن مصرف کافئین و پرهیز از رژیم‌های غذایی نادرست که می‌تواند منجر به عادات غذایی ناسالم شود، توجه کنید.

علاوه بر کلسیم و آهن، نوجوانان به مواد مغذی خاصی مانند ویتامین D برای حمایت از سلامت استخوان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 برای حمایت از عملکرد مغز نیاز خواهند داشت.

نقش آب در تغذیه درست کودکان

به‌طورکلی می‌توان گفت نوزادان در اولین سال زندگی خود به آب نیازی ندارند. این در حالی است که در دوران کودکی و بزرگسالی، مصرف منظم آب برای عملکرد صحیح تمامی ارگان‌های بدن ضروری است. به همین دلیل بهتر است در ساعات مختلف روز به آن‌ها آب بدهید؛ نه فقط در مواقعی که احساس تشنگی دارند.

از طریق مصرف میوه‌ها و سبزیجات نیز آن‌ها منابع خوبی برای تامین آب بدنشان در اختیار خواهند داشت. کودکان باید در هنگام بیماری، هوای گرم یا فعالیت بدنی آب بیشتری بنوشند.

عوارض ناشی از تغذیه نامناسب در کودکان

اگر کودکان به مقدار زیاد از مواد غذایی پرکالری و بدون ارزش غذایی مانند فست فودها، غذاهای سرخ کردنی و شیرینی استفاده کنند، دچار اضافه وزن و مشکلاتی مانند انواع بیماری‌های قلبی و حتی سرطان و دیابت خواهند شد.

از طرف دیگر عدم دریافت مواد مغذی کافی مانند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی، می‌تواند تاخیر در فرآیند رشد کودک را به همراه داشته باشد. کودکی که قد و وزن غیراستانداردی داشته باشند، مستعد ابتلا به انواع عفونت و بیماری‌های واگیردار به علت داشتن سیستم ایمنی ضعیف خواهند بود.

نکاتی برای بهبود عادات غذایی کودکان

درست است که بدن به انواع مواد مغذی نیاز دارد، اما این مواد باید به اندازه کافی دریافت شوند. بهتر است به جای غذاهای کنسرو شده به کودک خود غذای تازه بدهید. نیمی از بشقاب او را از میوه و سبزیجات پر کنید. به جای سرخ کردن یا جوشاندن سبزیجات، توصیه می‌شود آن‌ها را کبابی یا بخارپز کنید. به جای نوشیدنی‌های شیرین و حاوی قند مصنوعی هم می‌توانید به آن‌ها آب یا شیر کم‌چرب بدهید.

زمان مناسب برای مشاوره با پزشک تغذیه

یکی از دغدغه‌های مهم والدین، تغذیه صحیح کودکان است. امروزه به دلیل دسترسی آسان به غذاهای ناسالم و همچنین پرمشغله بودن والدین، بسیاری از کودکان تغذیه مناسبی ندارند و این یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه وزن یا لاغری در آن‌هاست.

اگر کودک در سن مناسب نتواند مواد غذایی و ریزمغذی‌های ضروری را دریافت کند، رشد او با اختلال مواجه خواهد شد و این امر می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیگر بیماری‌های زمینه‌ای را در بزرگسالی افزایش دهد. در چنین حالتی آشنایی با بهترین روش لاغری برای آن‌ها ضرورت می‌یابد.

به منظور اینکه بتوانید تغذیه سالم برای کودکان فراهم کنید، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. پزشک تغذیه می‌تواند یک رژیم استاندارد را برای فرزند شما تهیه کند و به شما راهکارهایی را آموزش دهد که بتوانید عادت‌های غذایی فرزندتان را بهتر کنترل کنید.

اگر فرزند شما بدغذا است یا تغذیه ناسالم دارد، برای اینکه جلوی بروز مشکلات متعدد مربوط به سلامتی را بگیرید، باید از پزشک تغذیه مشاوره بگیرید. متخصص علاوه بر ارائه رژیم غذایی برای تغذیه صحیح کودکان راهکارهایی را ارائه می‌دهد تا عادات غذایی تغییر کرده و به‌مرور برنامه غذایی به حالت متعادلی برسد.

سوالات متداول درباره تغذیه درست کودکان